Les somnologues ont expliqué comment s'endormir, dormir et se réveiller correctement.
Le 13 mars, la planète entière célèbre la Journée mondiale du sommeil. Dans les bras de Morphée, nous passons un tiers de notre vie. Il semblerait, ce qui pourrait être plus facile - fermé les yeux et dormir. Mais en réalité, la plupart d'entre nous persistent à dormir dans le mauvais sens. Nous avons posé aux principaux somnologues de Russie cinq questions simples sur le sommeil.
POURQUOI DORMIR?
Le sommeil est un processus circadien lié au cycle quotidien du jour et de la nuit. Pendant ce temps, l'hormone mélatonine est produite dans le corps humain - et un mode spécial de récupération physique et psychologique est activé.
«La mélatonine est si perméable aux cellules qu'elle atteint même le génome», explique Alexander Kalinkin, chef du Centre de médecine du sommeil de l'Université d'État Lomonosov de Moscou, expert de la Société européenne de recherche sur le sommeil, cardiologue.
Le sommeil n'a pas été complètement étudié, mais les scientifiques sont sûrs d'une chose: nous passons un tiers de notre vie dans le royaume de Morphée pour une raison.
Mais le monde moderne des amoureux du sommeil ne favorise pas. L'éclairage et les gadgets électriques, les boissons contenant de la caféine et le tabagisme, l'augmentation du flux d'informations et l'accélération du rythme de vie gênent le passage sur le côté.
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- L'attitude même envers le sommeil a changé: moins de sommeil - plus de travail! - explique Kalinkin. - À un moment donné, on croyait même que le sommeil était pour les paresseux.
Au cours du siècle dernier, la durée moyenne du sommeil est passée de 8 à 6 heures par jour, et encore moins dans certaines mégapoles du monde. En Russie, 41% des personnes âgées de 20 à 35 ans ont tendance à s'endormir en raison du manque de sommeil la nuit. Les experts observent "la privation chronique de sommeil de l'humanité"
COMBIEN DORMIR?
La norme est différente pour tout le monde, mais les déclarations d'environ 8 heures ne sont pas une blague: la norme varie de 6 à 9 heures de repos par jour.
- Et réduire le sommeil de moins de 6 heures, et augmenter plus de 10 heures est nocif pour la santé et raccourcit l'espérance de vie, - souligne Alexander Kalinkin «Dans le même temps, l'excès de sommeil est beaucoup plus nocif que le manque de sommeil.
Le chef du laboratoire du sommeil du Centre national de recherche médicale Bekhterev pour la psychiatrie et la neurologie, un psychothérapeute de la plus haute catégorie, Alexander Polyakov, avertit que le manque chronique de sommeil et le sommeil excessif peuvent entraîner de nombreuses conséquences. Parmi eux figurent l'anxiété, la dépression, la surexcitation, les maux de tête, les crises végétatives, les troubles de la mémoire et de l'attention, les perturbations du travail des systèmes digestif, cardiovasculaire et endocrinien.
«Il a été prouvé que le manque de sommeil entraîne une détérioration des performances et de l'activité créative: les gens deviennent moins créatifs et plus robotiques», poursuit Kalinkin. - Et cela affecte l'économie: la qualité du sommeil détermine 1 à 2% du PIB de l'État. De plus, 20% des accidents de la route sont liés à l'endormissement au volant. Il est également connu que la privation de sommeil (réduction ou privation complète. - N. D. E.) Affecte négativement l'activité du génome. Cela signifie que pour la société dans son ensemble.
Comment compenser le manque de sommeil n'a pas encore été inventé.
QUAND DORMIR?
La mélatonine est appelée l'hormone du sommeil. Mais c'est une erreur: la mélatonine est en fait l'hormone de la nuit. Après tout, il n'est produit que dans l'obscurité. Le pic de sa production se produit le soir et dure jusqu'à 02h00. C'est pourquoi il est si important de dormir la nuit. L'heure optimale pour dormir est de 23h00 à 7h00.
«Il vaut mieux s'endormir et se réveiller à des jours différents», note Alexander Polyakov.
Il faut jusqu'à 2 semaines à une personne pour établir un régime - par exemple, dans un fuseau horaire différent. En été, lorsque le soleil se lève plus tôt, il est beaucoup plus facile de se réveiller plus tôt, c'est naturel. Mais les experts ne conseillent pas sans avoir besoin de changer de régime.
De plus, les somnologues ne recommandent pas de «dormir» le week-end et en vacances: cela fait plus de mal que de bien, car une diminution temporaire de la «pression de sommeil» est remplacée par un régime renversé.
«Il est juste de diviser les gens en« hiboux »et« alouettes »: il y a vraiment une prédisposition génétique», ajoute Polyakov. - Mais assez souvent, il est possible de réorganiser le rythme.
COMMENT DORMIR?
La thèse de Lénine "Mieux moins, mais mieux" peut également être attribuée au sommeil. Outre la durée du repos nocturne, il y a aussi la qualité. Des règles simples contribuent à le garantir. Le principal est l'obscurité.
- Un éclairage vif le soir et la nuit, la lumière des gadgets avant le coucher, lorsque le corps a déjà commencé à produire de la mélatonine, peut entraîner des difficultés d'endormissement, un réveil tardif, des troubles métaboliques et une augmentation de la pression artérielle, prévient un chercheur principal du laboratoire du sommeil du National Medical Research Center nommé d'après Almazov Mikhail Bochkarev.
- Toute quantité de lumière, même un coup d'œil sur l'écran brûlant du smartphone, "éteint" la production de mélatonine dans la glande pinéale, - soutient son collègue Alexander Polyakov.
D'où la conclusion: pas de sommeil sous la télé et avec des fenêtres sans rideau.
À propos, c'est particulièrement difficile pour les Pétersbourg avec leurs nuits blanches, ainsi que pour les résidents de l'Arctique. Certaines études examinent même les effets négatifs des nuits blanches sur la santé humaine. Des expériences montrent qu'un excès de lumière peut provoquer l'obésité et même le cancer.
«La durée de nos heures de jour varie de 5 heures 53 minutes en hiver à 18 heures 49 minutes en été», explique Bochkarev. - Mais la confluence des changements saisonniers sur la santé n'est pas évidente en raison de la stabilité de la température intérieure et de l'éclairage artificiel. Néanmoins, les variations saisonnières du rythme veille-sommeil sont la principale raison de l'augmentation du nombre de personnes souffrant d'insomnie (insomnie - N. D. E.). Associé à la saisonnalité et au développement de la "dépression hivernale" avec rémission spontanée au printemps et en été. Contrairement à l'insomnie hivernale, la «dépression hivernale» s'accompagne d'une durée de sommeil accrue et d'une augmentation de l'appétit en hiver, ainsi que d'insomnie, d'anxiété, d'une diminution de l'appétit et d'une perte de poids en été.
La deuxième règle d'un sommeil sain est la température de l'air. L'idéal est de 20 à 22 degrés. Il est conseillé aux troubles du sommeil de dormir dans un endroit frais, car «dans le froid, on s'endort mieux». La chambre ne doit pas être étouffante.
La troisième règle d'or est le silence: la chambre doit être aussi silencieuse que possible. Certes, il y a des écarts par rapport à cette règle.
- Comme s'endormir est un état réflexe, il est extrêmement important d'observer le «rituel», explique Polyakov. - Si pour quelqu'un, c'est de la musique silencieuse ou écouter un livre audio, alors, bien que cela enfreigne un peu les règles, cela peut faire plus de bien que de mal, en aidant une personne à s'endormir.
Quelle est la meilleure position de sommeil? Les personnes en surpoids et qui ronflent ne doivent pas dormir sur le dos en cas d'apnée (arrêt respiratoire à court terme). Ce n'est pas un hasard s'ils disent à propos du sommeil «allez sur le côté»: la position sur le côté est considérée comme la meilleure. Allonger sur le ventre, au contraire, est une mauvaise décision, car la pression intra-abdominale augmente. Mais les recommandations concernant les postures sont conditionnelles, car une personne change de position corporelle plusieurs, voire plusieurs dizaines de fois par nuit.
- Évitez les aliments lourds, épicés, sucrés, l'alcool et le tabagisme moins de 4 heures avant le coucher. Les boissons, le thé et les sodas contenant du chocolat et de la caféine doivent être exclus 4-6 heures avant le coucher, conseille Bochkarev. - Mais une collation légère (yaourt non sucré, une petite portion de fromage cottage faible en gras, fruits) avant le coucher est utile.
Une visite du soir à la salle de sport ne vous aidera pas non plus à vous endormir: l'activité physique n'est pas recommandée plus de 4 à 5 heures avant le coucher. Pas bon pour le repos nocturne et le stress cérébral: déconnectez-vous du travail et des pensées sur la prochaine échéance au moins quelques heures avant le coucher.
- Vous ne devriez pas lire au lit ou travailler à l'ordinateur, - souligne Bochkarev. - Le lit est uniquement pour le sommeil et l'intimité.
COMMENT SE REVEILLER?
Il y a aussi une recette pour bonjour.
- Il est conseillé de se réveiller au bout d'une heure et demie de cycle, - note Polyakov. - Si vous vous couchez à 23h00, il est préférable de vous lever à 5h00, à 6h30 ou à 8h00. Ensuite, vous serez plus joyeux que de dormir pendant une demi-heure de plus.
Alexander Kalinkin ne recommande pas de se réveiller tous les matins avec un réveil et de ne laisser le "chanteur mécanique" que pour de rares occasions. L'éveil, l'expert en est sûr, doit être naturel. Si une personne ne se lève que sous le réveil ou même se réveille malgré cela, c'est une raison pour revoir le régime et contacter un spécialiste.
- Une lumière vive le matin au réveil vous permet de vous réveiller plus vigoureusement et de vous endormir plus tôt dans la soirée, - ajoute Mikhail Bochkarev.
Il n'est pas souhaitable de sauter soudainement du lit. Mais une activité physique légère, une douche revigorante et une tasse de café ne gâcheront pas la matinée.
UN PEU SUR LES TROUBLES
- Il y a de plus en plus de personnes souffrant de troubles du sommeil. Au moins dans ma pratique, - dit Alexander Polyakov. - C'est compréhensible: le niveau de stress augmente, l'éclairage artificiel nous stimule constamment, la quantité de sommeil diminue. Un nombre croissant de troubles anxieux et dépressifs émergent.
Plus de 80 troubles du sommeil ont été décrits à ce jour. Les plus courants sont l'insomnie et les problèmes respiratoires pendant le sommeil (apnée, ronflement). Les troubles du mouvement tels que le «cidre pour les jambes sans repos» sont courants. Les crises de peur pendant le sommeil, le «syndrome alimentaire nocturne», le somnambulisme ne sont pas rares.
Il y a une raison de consulter un médecin pour ceux qui ont du mal à se réveiller le matin: c'est peut-être une pathologie appelée «inertie du sommeil». La somnolence accrue constante appartient également à la catégorie des troubles et est appelée «hypersomnie».
BTW: Si vous voulez comme da Vinci
En parlant de sommeil polyphasique, le génie de Léonard de Vinci est cité en exemple, qui aurait dormi presque 2 heures par jour, divisant uniformément cette fois en 10 à 20 minutes. Certes, les partisans de "sauver" sur le sommeil oublient un autre génie - Einstein, qui a mesuré 10 heures de sommeil.
- Le sommeil polyphasique est plutôt un trouble, - dit Alexander Polyakov. - On me demande souvent comment dormir moins pour qu'il reste plus de temps «pour la vie». Mais cette tendance moderne est absolument fausse. Ne serait-ce que parce que la restriction chronique du sommeil rend une personne moins efficace.
- Le sommeil d'une personne étant lié à la nuit, le sommeil polyphasique ne peut être utilisé que dans certaines situations: par exemple, par les militaires en conditions de combat, ajoute Alexander Kalinkin. - Mais en aucun cas, un tel mode ne doit être recommandé pour une utilisation permanente.
Mais faire une sieste dans le métro sur le chemin du travail ou de la maison après une dure journée n'est pas interdit. Les bureaux japonais ont même des salles spéciales où les employés peuvent dormir entre 20 et 40 minutes.
- L'essentiel est que le sommeil diurne ne dépasse pas 45 minutes, - souligne Mikhail Bochkarev.
CECI EST INTÉRESSANT: De quoi raconteront les rêves?
Selon les scientifiques, en règle générale, les gens ont des rêves tous les soirs, ils ne s'en souviennent tout simplement pas toujours. Un réveil qui a sonné dans la mauvaise phase et un repos interrompu au milieu du cycle aidera à «oublier» le rêve.
Et au moment où les rêves viennent, les experts ont déjà appris à poser des diagnostics. Le sommeil normal avec des rêves représente 20% du temps de repos total, et ils durent entre 80 et 90 minutes. Avec la dépression clinique, la quantité de sommeil avec les rêves augmente à 40 pour cent, et ils arrivent plus tôt - déjà 50 à 60 minutes après s'être endormi.
ANNA POSLYANOVA
