Pourquoi dors-tu mal? S'endormir mal n'est pas du tout la même chose que de sauter à l'aube sans raison ou de se réveiller au milieu de la nuit avec un sursaut puis de s'endormir au travail. Le somnologue informe Expresssen des troubles du sommeil de divers types et de la façon de les gérer.
Pourquoi dors-tu mal? S'endormir mal n'est pas du tout la même chose que se lever à l'aube sans raison ou se réveiller au milieu de la nuit en frissonnant.
La somnologue et professeur de santé publique Helena Schiller nous aidera à identifier différents types de troubles du sommeil. Vous apprendrez également à les gérer.
1. Difficulté à s'endormir
L'essence du problème:
Vous avez besoin de plus de 30 minutes pour vous endormir. C'est le problème le plus courant chez les jeunes.
Raisons psychologiques:
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«Le sommeil est fortement affecté par le stress - une personne ne peut tout simplement pas ralentir le soir. Pendant la journée, vous devez résoudre un tas de problèmes en même temps, vous faites des allers-retours - et en fait, à cause de cela, la personne devrait dormir mieux et plus longtemps. Mais seulement s'il parvient à se calmer le soir », explique Helena Schiller.
Raisons physiques:
Bien sûr, peut-être que vous ne voulez pas encore dormir ou que vous ne pouvez pas vous calmer.
Mais la douleur, la difficulté à respirer (par exemple, avec un rhume) et l'anxiété peuvent également interférer avec le sommeil. Le syndrome des jambes sans repos - crampes - peut également vous empêcher de dormir et réduire la qualité du sommeil.
Que faire:
S'il y a une agitation autour de vous, que vous êtes stressé et qu'il vous est difficile de vous calmer, cela peut valoir la peine de reconsidérer votre mode de vie et d'ajuster un peu votre routine quotidienne.
La première chose qu'un thérapeute du sommeil vous dira lorsque vous gérerez votre sommeil: sortez et bougez. Et vous avez également besoin de lumière du jour, et de préférence le matin. Ne vous asseyez pas derrière des écrans de gadgets le soir. Ne buvez pas de café la nuit.
«Nous ne vivons pas tout à fait selon notre horloge interne. Le soir, nous faisons souvent quelque chose activement avant de nous coucher. Pendant ce temps, il nous faut environ une heure pour se préparer à aller au lit, se calmer, méditer, prendre une douche ou s'allonger sur l'applicateur », explique Helena Schiller.
Souvent, lorsqu'une personne a du mal à dormir, elle se couche trop tôt, mais le problème est que vous devez rester éveillé suffisamment longtemps pour bien dormir. Pour dormir huit heures, il faut être debout seize ans.
Il existe également des somnifères qui affectent principalement les premières heures de sommeil.
«Cela ne résout pas le problème, même si cela peut parfois aider. Toutes les études montrent cependant que la psychothérapie cognitivo-comportementale est ici plus efficace », explique Helena Schiller.
2. Réveil soudain
L'essence du problème:
Une ou plusieurs fois pendant la nuit, vous vous réveillez et vous vous sentez complètement endormi. Cependant, pendant la journée, la fatigue s'abat sur vous et vous pouvez même vous endormir involontairement.
Raisons psychologiques:
Il est naturel de se réveiller après chaque cycle de sommeil. Si vous vous sentez complètement réveillé et que vous ne vous endormez pas immédiatement, vous commencez à virevolter et à virevolter d'un côté à l'autre. Mais si cela se produit au milieu d'un cycle, cela peut avoir des raisons physiques.
Raisons physiques:
Apnée du sommeil: pendant le sommeil, une personne arrête de respirer, ce qui nuit à la qualité du sommeil. Le risque d'un tel phénomène augmente avec l'âge, peut survenir en raison d'un excès de poids, ainsi que d'une consommation excessive d'alcool.
Cela peut également être dû à un rythme cardiaque ou à un dysfonctionnement de la partie activatrice du système nerveux. Dans ce cas, un examen peut être nécessaire.
Que faire:
Stratégie: si vous avez du mal à vous rendormir, vous devez rompre le schéma établi.
«Levez-vous et allez sur une chaise, feuilletez le journal que vous avez déjà lu pendant dix minutes. Ne faites pas de votre mieux pour vous rendormir, brisez ce schéma », déclare Helena Schiller.
Si vous souffrez d'apnée du sommeil, il existe diverses aides, telles que des masques respiratoires, qui peuvent être obtenues auprès de votre médecin pour faire face à ce problème. Si vous dormez sans arrêt, une couverture lestée peut vous aider.
3. Cauchemars et parasomnie
L'essence du problème:
La parasomnie est le nom collectif d'un certain nombre de phénomènes liés au sommeil. Cela comprend les cauchemars (pavor nocturnus) ainsi que les cauchemars courants, le somnambulisme, etc.
Raisons psychologiques:
Le problème peut être déterminé par des phénomènes psychologiques. Si vous êtes très épuisé physiquement et mentalement, il y a un risque élevé que vous soyez confronté à cela. Les cauchemars sont associés au stress diurne.
«Vous êtes probablement déprimé ou avez une sorte de traumatisme», dit Helena Schiller.
Dans ce cas, vous devez parfois parler à quelqu'un de ce qui vous dérange.
«Lorsque vous dormez, l'amygdale dans votre cerveau, qui est responsable de la formation des émotions et du fonctionnement de la mémoire, continue de fonctionner, tandis que les lobes frontaux sont désactivés. C'est pourquoi les rêves sont si illogiques. Si quelque chose coincé dans votre tête, vous met dans le stress et que vous ne pouvez en aucun cas le traiter, vos rêves deviendront plus brillants."
Raisons physiques:
La parasomnie est exacerbée par le manque de sommeil, d'alcool et de drogues.
De plus, certains médicaments peuvent provoquer des cauchemars en raison de leurs effets chimiques.
«Beaucoup de gens pensent que l'alcool fait bien dormir, mais le problème réside dans l'effet pendule: lorsque l'alcool quitte le corps, le corps s'excite, le cœur commence à battre plus vite et le pouls s'accélère. Ça fait mal au sommeil. Vous vous endormez bien, mais vous devez payer pour cela », explique Helena Schiller.
Que faire:
Peut-être pouvons-nous trouver un médicament. Si ces troubles du sommeil sont nocifs pour les autres, ou si vous vous exposez à divers risques, il est probable que des tests seront nécessaires.
4. Se réveiller le matin
Le noeud du problème: vous vous réveillez et attrapez votre téléphone portable ou regardez le réveil, et vous vous rendez compte que l'aube a commencé - à 05h02 ou 03h28, ou à une autre heure inopportune.
Raisons psychologiques:
Le stress joue ici aussi un grand rôle. Si vous êtes stressé pendant une longue période, le niveau des hormones correspondantes peut être augmenté 24 heures sur 24.
«Si vous êtes constamment stressé et anxieux, il arrive que vous commenciez à vous réveiller trop tôt. Dans le même temps, votre sommeil profond en souffre généralement, vous dormez trop peu profondément et ne pouvez pas vous rendormir », explique Helena Schiller.
Raisons physiques:
Avant le matin, la mélatonine, l'hormone du sommeil, commence à se décomposer, et au lieu de cela, le niveau de cortisol, l'hormone du stress, augmente, ce qui nous prépare à nous réveiller.
Plus une personne est âgée, plus ses cycles de sommeil sont sensibles. Cela est particulièrement vrai pour les plus de 60 ans. À cet âge, beaucoup se réveillent souvent au milieu de la nuit. De plus, les femmes en âge climactérique se réveillent souvent en fin de nuit.
Chez les personnes de plus de 60 ans, moins de mélatonine, une hormone du sommeil, commence à être produite dans le corps. La glande pinéale est calcifiée et le sommeil ne dure pas aussi longtemps.
«Si tel est le problème, vous pouvez prendre de la mélatonine», explique Helena Schiller.
Que faire:
Les personnes âgées ont souvent besoin de moins de sommeil, donc si vous êtes éveillé pendant la journée, peut-être que les choses se passent comme d'habitude. De nombreux retraités continuent de se coucher en même temps ou même plus tôt. C'est une erreur - essayez plutôt de rester éveillé plus longtemps.
Essayez de ne pas dormir pendant la journée, même si un peu de repos ne fait jamais de mal.
Si vous avez des problèmes d'anxiété, une thérapie cognitivo-comportementale et des médicaments peuvent vous aider.
Si vous avez des problèmes de ménopause, vous pouvez prendre des médicaments qui augmentent les niveaux d'œstrogènes dans votre corps.
5. Se réveiller plusieurs fois par nuit
L'essence du problème:
Vous vous réveillez trois fois par nuit ou plus, et parfois vous ne pouvez pas dormir pendant 45 minutes ou même plus.
Raisons psychologiques:
Il est naturel de se réveiller entre les cycles de sommeil. Si vous vous sentez complètement réveillé et que vous ne pouvez pas vous rendormir, vous commencez à tourner dans votre lit sans trouver de place pour vous-même.
Tout comme lorsqu'une personne se réveille trop tôt, le problème peut être lié au stress et à un manque de mélatonine dans le corps.
Raisons physiques:
Si la raison est associée à de fréquents déplacements aux toilettes, à la nycturie, elle peut être due à une hypertrophie de la prostate chez l'homme ou à une vessie hyperactive chez les deux sexes.
Que faire:
Si cela aggrave votre qualité de vie, il existe différentes façons de vous aider. Une hypertrophie de la prostate peut être guérie. Il existe également divers médicaments qui permettent à la vessie de se reposer la nuit.
6. Rythme circadien perturbé
L'essence du problème:
Cela est dû, par exemple, au décalage horaire ou au travail posté. Nos «jours intérieurs» peuvent changer dans le temps, de plus, leur durée peut changer.
Raisons psychologiques:
Les personnes déprimées peuvent avoir des périodes de sommeil et d'éveil déformées.
Raisons physiques:
Les rythmes circadiens sont perturbés chez les personnes qui travaillent par équipes pendant une longue période. Il peut également accompagner une maladie mentale comme le trouble bipolaire.
Il accompagne également souvent la démence.
Que faire:
Avec l'aide d'un médecin, il est nécessaire de déterminer la cause exacte du problème.
«Si votre rythme circadien change soudainement, il vaut parfois la peine d'y prêter un peu d'attention», explique Helena Schiller.
Chercheur: le stress nuit très souvent au sommeil
De nombreuses personnes souffrent de problèmes de sommeil: environ 30% de toutes les femmes et 20% de tous les hommes. Pour que les problèmes de sommeil soient classés comme insomnies, ils doivent être répétés au moins trois fois par semaine pendant au moins un mois, et provoquer une détérioration du bien-être au cours de la journée, provoquant par exemple de la somnolence.
Et la nature de ces problèmes nous en dit beaucoup plus que ce que nous pourrions penser. Il peut nous expliquer quelle est la cause de l'insomnie et comment y faire face.
Helena Schiller estime que souvent les personnes ayant des problèmes similaires aggravent leur état en se concentrant trop sur le nombre d'heures de sommeil: "Si vous dormez six heures au total, cela peut suffire."
En même temps, elle veut souligner l'importance d'un autre point: «C'est la qualité du sommeil. Vous pouvez vous rendormir et compenser le manque. Et ce n'est pas seulement une question de nombre d'heures. Si une personne ne dort pas une nuit, elle peut dormir plus profondément la nuit suivante. Le corps régule la quantité de sommeil profond au besoin. Peut-être que tout le monde ne le sait pas."
Si vous avez du mal à dormir, ne dormez pas pendant la journée, conseille-t-elle.
De plus, il convient de prêter attention aux conseils traditionnels: marcher pendant 20 minutes à la lumière du jour le matin pour réguler votre rythme circadien, faire de l'exercice régulièrement, ne pas manger beaucoup la nuit, et reconsidérer vos habitudes en matière de café, de nicotine et d'alcool. Et laissez-vous récupérer.
Dans notre société, beaucoup dépend du stress
D'après son expérience, le stress est la principale cause des troubles du sommeil.
«Dans notre société, le stress affecte beaucoup. Cela affecte la physiologie. Notre tête est juste pleine quand nous nous couchons. Il nous est difficile de nous déconnecter du monde extérieur, nous devons être en contact tout le temps. Nous essayons d'être aussi efficaces que possible au travail, et nous assumons également de nombreuses responsabilités en dehors de cela."
Lorsque nos niveaux de stress sont élevés 24 heures sur 24, il peut être difficile de maintenir le système qui nous ralentit et nous donne du repos.
"Lorsque je donne des cours sur le stress, je précise toujours l'importance du repos et de la récupération."
Les méthodes de récupération mentale, émotionnelle et physique dépendent du mode de vie.
Si vous travaillez dans un entrepôt, par exemple, vous avez besoin d'une récupération physique.
"Alors tu dois te permettre de t'allonger sur le canapé!"
«Si vous êtes inspecteur dans une société financière et faites un travail mental intense, vous feriez peut-être mieux de courir à la place. Et si vous avez un travail chargé d'émotion, par exemple, vous êtes psychologue pour enfants, alors peut-être ne devriez-vous pas regarder un documentaire lourd pendant vos vacances », explique Helena Schiller.
La thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à trouver vos techniques
Helena Schiller aide les personnes ayant des problèmes de sommeil en donnant des conférences, en menant des conférences et en organisant des réunions à distance. La thérapie cognitivo-comportementale peut aider avec le sommeil et d'autres situations tout au long de la journée.
Il existe des applications téléphoniques qui mesurent le sommeil. Ils peuvent aider, mais on ne sait pas encore à quel point ils sont fiables. De plus, les utiliser trop souvent peut être stressant en soi. Mieux vaut ne vérifier que les moyennes hebdomadaires.
«Comparez cela aux personnes ayant un trouble de l'alimentation: dans leur cas, la première chose à faire est de lever la balance et d'arrêter de compter les calories. C'est la même chose avec le sommeil. Ne surveillez pas tout le temps », déclare Helena Schiller.
Quant à Helena Schiller elle-même, elle dort bien - en plus de ses recherches dans le domaine du sommeil, elle a plusieurs autres emplois, et elle est également entraîneuse d'équitation. En faisant de l'exercice et en marchant au grand air, ses rythmes circadiens fonctionnent comme il se doit.
Christina Lundell