Les habitudes alimentaires de la plupart des habitants du monde n'ont pas changé depuis les années 60. Nous sommes habitués - du moins c'est ce qu'on nous a dit - à manger du sarrasin et du pain, à essayer de manger moins d'aliments gras et frits, à se reprocher un morceau de gâteau supplémentaire et à consommer autant de fruits et de légumes que possible. Pourquoi? Personne ne sait. Le même «régime américain», qui s'infiltre rapidement dans le monde entier, porte ses fruits et les régimes sont impuissants. Pourquoi? On mange bien? Que montrent les dernières recherches? Dans cette série d'articles, nous examinerons la nutrition des centenaires et verrons ce que les scientifiques ont à dire sur la nutrition.
Commençons par un élément aussi intéressant, mais incompréhensible, comme la fibre.
Qu'est-ce que la fibre?
La fibre est une combinaison de substances (cellulose, pectine, lignine et autres) contenues dans les aliments végétaux, explique Nikolai Karpov, un employé du département d'anatomie et de physiologie de l'Université d'État de Tioumen. La principale caractéristique de la fibre est son indigestibilité dans le tractus gastro-intestinal. Le régime alimentaire d'une personne moderne comprend des produits raffinés (farine, jus de fruits, confitures), qui contiennent peu de fibres. Par conséquent, de nombreuses personnes en souffrent. Tout d'abord, cela se reflète dans le travail du tube digestif. Quel est l'avantage? Dans l'estomac, les fibres absorbent le suc gastrique, le volume augmente et la satiété s'installe plus tôt, ce qui aide une personne à ne pas trop manger. Dans l'intestin grêle, les fibres inhibent l'absorption des sucres simples, de sorte que les aliments riches en fibres ont un faible indice glycémique. Notre corps ne se nourrit pas de fibres,mais il se nourrit des bifidobactéries de nos intestins, ce qui signifie que notre immunité est renforcée. Pour obtenir votre apport quotidien en fibres, vous devez manger environ un kilogramme de légumes et de fruits par jour, ainsi que du pain à base de farine complète ou de son. Ou recourez à l'aide d'additifs spéciaux.
Les fibres alimentaires (fibres) sont définies comme la somme des polysaccharides et de la lignine qui ne sont pas digérés par les sécrétions endogènes du tractus gastro-intestinal humain, ajoute Nadezhda Gorskaya, thérapeute de la clinique mobile DOC +. Par exemple, chez les herbivores, une enzyme spéciale (cellulase) est responsable de la digestion des fibres, mais chez les humains, elle est absente dans le corps, les fibres alimentaires ne sont donc pas absorbées. Ils gonflent sous l'influence du liquide, créant ainsi une sensation de satiété rapide, ce qui est particulièrement important pour la correction du poids, la régulation des taux de sucre et de cholestérol sanguin. Les fibres alimentaires aident à nettoyer le tractus gastro-intestinal des résidus alimentaires non digérés, ce qui accélère considérablement l'absorption des nutriments dans le sang et la lymphe.
Sources traditionnelles de fibres: fibres alimentaires de céréales, légumineuses, légumes, racines, fruits, baies, agrumes, noix, champignons, algues.
Ces propos sont soutenus par le praticien de la perte de poids, Elena Kalen est psychologue, experte en psychologie de la perte de poids, auteur de la formation à la perte de poids.
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«Le corps n'a pas d'enzyme capable de décomposer les fibres, donc quand elles pénètrent dans l'estomac et plus tard dans l'intestin, la fibre gonfle et irrite les parois, les faisant se contracter (péristaltisme). Grâce à cela, la nourriture se déplace dans les intestins, la digestion et l'absorption sont améliorées. Cela signifie qu'en raison des fibres, plus de nutriments et de vitamines pénètrent dans le corps. De plus, en raison de l'augmentation du péristaltisme, les intestins sont mieux nettoyés, ce qui assure une pénétration plus rapide des nutriments des intestins dans le sang.
L'importance des fibres dans l'alimentation réside également dans le fait que les fibres alimentaires sont une source de nutrition pour les bactéries vivant dans le gros intestin. L'équilibre de ces bactéries fournit au corps des selles stables.
Afin d'assurer un apport constant de fibres au corps, il est nécessaire d'inclure des légumes et des fruits crus, des légumineuses, des céréales et des céréales dans l'alimentation. Les fruits et légumes cuits contiennent moins de fibres car ils ont déjà été transformés. Si ces aliments ne suffisent pas, il y aura des problèmes digestifs permanents."
Dommage de la fibre
Il a été mentionné ci-dessus que la fibre dans les intestins gonfle, ce qui nécessite de l'eau. Ce n'est que dans ce cas que l'effet souhaité peut être obtenu. Si vous augmentez la quantité de fibres dans l'alimentation, mais que vous ne buvez pratiquement pas d'eau, vous pouvez provoquer une détérioration encore plus grande de la fonction intestinale.
Bran est le leader de la teneur en fibres. Si la fonction intestinale est perturbée et qu'il n'y a pas d'aliments contenant des fibres dans l'alimentation, il est recommandé d'ajouter du son aux aliments. Une cuillère à soupe de bouillie le matin suffit, car un excès de fibres peut nuire au corps.
L'apport en fibres provenant des aliments est l'un des moyens importants de normaliser la fonction intestinale. Le système digestif fournit au corps des matériaux de construction, de l'énergie et des vitamines. S'il y a des perturbations dans son travail, une absorption et une digestion insuffisantes des aliments, cela affectera tout le corps et l'espérance de vie.
Combien de fibres devez-vous consommer?
Le docteur-thérapeute et diététiste du service en ligne Dr. Viktoria Griskova soutient qu'il n'est pas nécessaire d'éplucher les fruits et légumes. Pour un adulte, le taux de fibres est de 25 grammes. Vous devez manger au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour.
La fibre a un effet positif sur le corps et le système digestif humain. Ainsi, lorsque nous mangeons des aliments qui contiennent beaucoup de fibres, une grande quantité de salive est sécrétée dans la bouche. La salive est riche en enzymes et oligo-éléments, elle protège les dents des caries, neutralise les acides et a un effet bactéricide.
Ensuite, lorsque la fibre pénètre dans l'estomac, elle commence à absorber activement l'eau et à augmenter de volume, ce qui donne une sensation de satiété. Ceci est particulièrement utile pour les personnes aux prises avec un excès de poids.
Une fois dans les intestins, la fibre améliore le passage du bol alimentaire, améliorant ainsi les selles. Une autre propriété importante des fibres est le nettoyage du corps du cholestérol, les fibres alimentaires adsorbent le cholestérol sur elles-mêmes, l'empêchant de pénétrer dans notre sang.
Les fibres alimentaires (fibres) sont utiles pour les personnes souffrant de dysbiose intestinale et de flatulences accrues. Les fibres aident à maintenir la microflore intestinale. Supprimant l'activité des bactéries pathogènes, il réduit les processus de putréfaction dans le corps et améliore l'excrétion des déchets. Et comme vous le savez, un intestin sain est la clé d'une forte immunité.
Chimiste des procédés et entrepreneur individuel dans le domaine d'un mode de vie sain, Elizaveta Murzich recommande de se concentrer sur le son:
«Le son est constitué de la chose la plus précieuse dans les céréales - les coques de céréales, les germes et la couche d'aleurone. Ces parties des grains contiennent toutes les substances biologiquement actives et utiles données par la nature du grain - plus de 90% des avantages que nous pourrions en retirer si elles n'étaient pas jetées lors de la production de farine. La principale valeur du son est sa teneur élevée en fibres alimentaires (fibres). Et lorsque le régime manque de fibres, cela entraîne une dysbiose et est l'une des causes des maladies intestinales.
Le son aide à réguler la fonction intestinale, à améliorer la microflore. La norme de fibres alimentaires par jour est de 25 à 30 g. Je pense que vous savez qu'il n'y a pas de fibres dans la viande, le poisson et les autres produits d'origine animale, dans les produits végétaux il y en a, mais il y en a peu, et manger des légumes et des fruits frais en kilogrammes, surtout en hiver, vraiment dur. Le son en contient jusqu'à 40%. fibre. 40 g de son par jour équivalent à 680 g de carottes bouillies, 770 g de chou bouilli ou 1,5 kg de pommes crues. La teneur en calories du son varie de 160 kcal (et plus) pour 100 g, où la part principale revient aux protéines végétales et aux glucides, tandis que leur teneur en matières grasses est extrêmement faible - environ 4 g pour 100 g de produit.
Il existe de nombreux fabricants de son dans les pharmacies. Lorsque le son pénètre dans notre corps, il commence à fonctionner comme un aspirateur: il collecte et élimine les toxines, le cholestérol, les radionucléides, les sels de métaux lourds et les substances nocives."
Fibre: est-ce vraiment nécessaire?
Malgré le consensus parmi les nutritionnistes et les nutritionnistes, certaines études nient les avantages des fibres ou les réduisent à des conditions spéciales, telles qu'une consommation accrue d'aliments raffinés et «mauvais» (un vice bien connu de notre temps).
En 1971, le Dr Denis Burkitt, chirurgien irlandais, a publié un article basé sur ses observations de la vie en Ouganda, où il vivait à l'époque. Dans ce document, il a suggéré que le manque de fibres alimentaires était la cause de nombreux problèmes qui troublaient la société occidentale à l'époque. Il a décidé qu'il causait un cancer de l'intestin, un diabète de type II, probablement aussi une maladie cardiaque, des varices, une obésité, une maladie diverticulaire, une appendicite, des calculs biliaires, des caries dans les dents, des hémorroïdes, des hernies et de la constipation.
Le Dr Burkitt a observé que les Africains d'origine produisent quatre fois plus de matières fécales que les enfants anglais à l'école, et le font trois fois plus vite. Il soupçonnait que c'était dû à toutes les fibres consommées en Afrique. Et il a suggéré que le taux élevé de selles ne laisse pas de temps pour le développement d'un cancer causé par le contact alimentaire avec notre intestin.
Depuis, il y a eu une vague de recommandations pour consommer plus de fibres.
Mais en 2002, la très respectée Collaboration Cochrane a examiné cinq essais contrôlés de haute qualité portant sur 5 000 patients. Et elle a conclu qu'il n'y a aucune preuve que l'augmentation de la quantité de fibres dans l'alimentation réduit le risque de cancer de l'intestin.
Cette revue a été suivie en 2005 d'une étude de la Harvard School of Public Health. Son travail a couvert 13 études portant sur 725 628 personnes. Et encore une fois, la fibre alimentaire n'avait rien à voir avec cela. Les auteurs ont conclu qu'un apport élevé en fibres ne réduisait pas le risque de cancer de l'intestin.
La théorie est que les fibres réduisent le risque de maladie cardiaque en abaissant le «mauvais» cholestérol. Cependant, des études ont montré que si l'avoine abaisse le cholestérol, les essais avec d'autres types de fibres n'ont pas montré qu'elles étaient bonnes ou mauvaises pour ce processus. Il n'y a également aucune preuve que les fibres réduisent le risque de mourir d'une maladie cardiaque.
En ce qui concerne la constipation et les hémorroïdes, la recherche a montré à plusieurs reprises qu'il était difficile de prouver que les patients constipés mangent moins de fibres que ceux qui n'en ont pas. Parce que les fibres sont essentiellement des fibres non digestibles, consommer trop de fibres peut entraîner la constipation. De plus, l'élimination de l'abondance de fibres de l'alimentation des personnes souffrant de constipation a conduit à une amélioration de leur état.
Où est la vérité? Vous devrez décider vous-même.
Ilya Khel
