Il y a encore 15 ans, la méditation était considérée comme une sorte de connaissance sacrée, accessible exclusivement aux moines bouddhistes et aux gourous avancés du yoga. Mais avec le rythme effréné de la vie d'aujourd'hui, une abondance de stress et une surabondance de communication, de plus en plus de gens se tournent vers les pratiques de méditation pour calmer l'esprit et détendre le corps. Essayons de comprendre ce qu'est la méditation et dans quelle mesure elle est accessible au «profane»?
Dans le sens le plus général, la méditation (lat. "Meditatio", de "meditor" - penser, méditer) est une technique mentale visant à atteindre un état de concentration maximale, dans lequel il n'y a presque pas de pensées et de sentiments. Julia Hemenez, professeur de yoga au NYM yoga studio, définit la méditation comme la contemplation de l'espace intérieur, le plus souvent réalisée en se concentrant sur la respiration et en apportant la relaxation et la tranquillité de la conscience.
Il existe de nombreuses variantes de pratiques de méditation, dont certaines n'ont rien à voir avec le yoga ou la philosophie orientale. Simplement, comme le dit Julia Hemenez, si vous faites déjà du yoga, cela préparera votre corps physiquement et la méditation deviendra une continuation naturelle de la pratique. Mais dans les conditions modernes, cela n'empêche pas ceux qui ne sont pas familiers avec le yoga de commencer à méditer. Selon Yulia, il existe maintenant des oreillers et des bancs spéciaux, confortablement assis sur lesquels vous pouvez vous détendre et faire une courte méditation à la fin et / ou au début de la journée de travail.
Pour le citadin moyen, l'expert conseille les techniques de relaxation les plus basiques ou les complexes prêts à l'emploi de la soi-disant «méditation guidée», qui aident à la fois à commencer à méditer et à définir des tâches spécifiques pour l'esprit afin qu'il ne s'égare pas pendant la pratique.
Notre instruction vous aidera à maîtriser les bases de la méditation par vous-même et à commencer à méditer correctement.
Règles de méditation
1. Asseyez-vous le dos droit
Vidéo promotionelle:
C'est la position assise qui est considérée comme la plus confortable. Il n'est pas nécessaire d'essayer de s'asseoir en turc ou en position du lotus si ces positions vous procurent des sensations désagréables. La règle principale est la commodité. Pour un maximum de confort, placez un oreiller sous vos cuisses. Imaginez être tiré par le sommet de votre tête et votre colonne vertébrale est en ligne droite. N'oubliez pas de garder le dos droit tout au long de la pratique.
2. Essayez de vous détendre
Fermez les yeux et marchez mentalement dans votre corps, en vous arrêtant brièvement à chacune de ses zones. Commencez par vos pieds - sentez chaque orteil se détendre. Pour simplifier, vous pouvez dire mentalement: "le petit doigt est détendu, l'annulaire est lourd et détendu", et ainsi de suite jusqu'au sommet de la tête. N'oubliez pas de détendre votre cou, vos yeux, votre visage, votre menton et votre langue. Sentez comment votre corps devient mou et lourd.
3. Ne bougez pas
Après avoir redressé votre dos et détendu votre corps, essayez de fixer cette position et de ne pas bouger. Asseyez-vous et surveillez votre état. Sentez votre corps se détendre de plus en plus. Soyez conscient de ce qui se passe autour de vous, mais n'y réagissez en aucune façon. Continuez à rester assis.
4. Concentrez-vous sur votre respiration
Portez toute votre attention sur la respiration. Les inspirations doivent être plus courtes que les expirations. Respirez profondément mais sans bruit. Utilisez un diaphragme tout en respirant pour remplir vos poumons d'oxygène. Essayez de sentir comment l'air est ressenti dans votre nez, votre gorge, votre poitrine et votre estomac.
5. Utilisez un mantra
Un mantra est un son, un mot ou une phrase qui doit être répété plusieurs fois pendant la méditation. Son but est de concentrer votre attention. Comme mantra, une courte prière, le mot «Om» utilisé dans la pratique yogique, ou n'importe quel son, par exemple «mmm», qui fait vibrer votre corps convient. Pour les débutants dans le yoga pour la maditation, il suffit de répéter les mots «inspirez-expirez» simultanément avec la respiration. Vous pouvez dire le mantra à la fois silencieusement et à voix haute.
6. Calmez votre esprit
Lorsque vous vous concentrez sur la respiration ou le mantra, votre esprit commence à se calmer et à se concentrer sur le présent. Cela ne signifie pas du tout que vous cesserez de penser. Les pensées vont et viennent, et votre objectif est simplement de les observer tout en continuant à garder votre attention sur la respiration ou le mantra. Laissez votre esprit rester calme. Certains jours, il vous sera plus facile de faire face au flux de pensées, certains jours, ce sera plus difficile, mais cela ne devrait pas vous inquiéter.
7. Ramassez de la musique
La musique a la même fonction que le souffle et le mantra. Cela aide à calmer l'esprit et à se concentrer sur le moment présent. Idéalement, la composition doit être monotone, mesurée et pas trop complexe pour ne pas vous distraire de votre méditation. De telles propriétés, par exemple, sont possédées par la musique de l'interprète Deva Premal, qui est tellement aimé par les instructeurs de yoga. Pour les débutants en yoga et méditation, vous pouvez utiliser des sélections prêtes à l'emploi «pour la méditation», puis choisir «votre» interprète.
La professeure de yoga Julia Hemenez conseille de surveiller attentivement vos sentiments. D'après son expérience, la musique peut à la fois aider à capter la respiration et distraire, et cela ne peut être compris que par un essai. Julia elle-même préfère pratiquer soit en silence, soit aux dernières musiques techno et house de la radio Ibiza, car le rythme de 110 à 120 battements par minute la calme.
8. Ne vous asseyez pas
Il n'y a pas de durée universelle de méditation. Selon Yulia, là encore, tout est très individuel et dépend non seulement de vos sentiments, mais aussi de votre style de vie et de votre emploi du temps. Dans tous les cas, il est recommandé à ceux qui réfléchissent à la manière de commencer à méditer correctement de commencer par des pratiques courtes - de cinq à 10 minutes, qui peuvent être progressivement allongées. S'il est important que vous soyez dans cet état pendant une durée déterminée, réglez-vous une minuterie. Mieux encore, limitez votre temps de pratique à la musique. En outre, une façon est de décider à l'avance du nombre de respirations que vous prévoyez de prendre.
9. Quittez la méditation correctement
Lorsque vous êtes prêt à terminer la pratique, retournez progressivement votre attention sur ce qui se passe autour de vous. Ressentez les changements dans votre corps. Faites doucement des mouvements circulaires avec vos doigts et vos orteils. Bougez vos bras et vos jambes. Maintenant, ouvrez les yeux et levez-vous lentement.
10. Méditez régulièrement
Lors de la maîtrise des compétences de méditation, ce n'est pas la durée de la pratique qui est la plus importante, mais sa régularité. De courtes «séances» de cinq minutes par jour seront beaucoup plus efficaces que deux heures de méditation une fois par semaine.
Heure et lieu de la méditation
Quiconque maîtrise juste la technique de la méditation a presque toujours des questions sur l'heure et le lieu de la pratique.
Le moment idéal pour pratiquer dépend de l'objectif que vous vous êtes fixé lorsque vous êtes sur le point de commencer à méditer.
Par exemple, la méditation matinale immédiatement après le réveil est idéale pour ceux qui sont déterminés à pratiquer régulièrement. C'est pendant ces heures que notre esprit est le plus détendu, de plus, une méditation matinale de cinq minutes vous donnera une attitude positive pour la journée. La méditation au milieu de la journée est un bon moyen de redémarrer. La pratique quotidienne aide non seulement à soulager le stress accumulé, mais stimule également la créativité et augmente la pleine conscience et la productivité. Mais le but de la méditation du soir est de tracer une ligne entre le travail et le repos. Il est idéal pour les personnes qui souhaitent laisser les problèmes de travail au bureau plutôt que de les ramener chez eux. De plus, vous pouvez prendre de courtes séances de méditation tout au long de la journée pour calmer vos nerfs ou soulager le stress lorsque vous en ressentez le besoin. Mais méditer juste avant de se coucher n'est pas recommandé. Sinon, après une journée bien remplie, il y a un risque que votre pratique s'endorme.
«La méditation tôt le matin avant l'aube et le soir après ou pendant le coucher du soleil est la norme», dit Julia Hemenez, notant qu'elle pratique elle-même toute la journée.
L'endroit idéal pour pratiquer. Pour ceux qui sont sur le point de commencer à méditer, le moyen le plus simple est de se détendre à la maison dans un environnement familier et seul avec eux-mêmes. Mais petit à petit, vous apprendrez également à méditer ailleurs. Par exemple, vous pouvez obtenir un grand coup de pouce de vivacité en pratiquant au grand air accompagné du chant des oiseaux ou du bruit de l'eau. Une courte méditation dans le transport sur le chemin du retour aidera à se débarrasser du stress accumulé pendant la journée.
«La méditation est un entraînement pour l'esprit, que nous devons entraîner de la même manière que nous entraînons le corps», explique Julia Hemenez. - C'est la pratique de la méditation qui nous apprend à être plus concentré et plus calme. Mais surtout, cela nous apprend à nous observer à travers nos réactions et les réactions de notre esprit. La méditation est une véritable pratique de la connaissance de soi avec notre propre responsabilité, c'est une véritable panacée pour les habitants d'une grande ville, car elle enseigne le silence, qui nous manque tant ici."
Svetlana Pokrovskaya
