Donc, nous connaissons déjà les moutons. N'a pas aidé. Il est déjà trois heures du matin. Les oiseaux, les écureuils et même les moustiques se sont endormis - tout le monde sauf vous. La plupart d'entre nous ont dû faire face à une situation similaire. Que faire?
Il existe donc une solution parfaite pour vous: levez-vous!
Imaginez-vous comme le chien de Pavlov
Curieusement, au cours de ses expériences, Pavlov a remarqué que les chiens commençaient à saliver à la vue d'assistants de laboratoire en blouse blanche. En d'autres termes, l'apparition d'un manteau blanc est devenu un signal alimentaire puissant pour les chiens.
De tels signaux autour de nous jouent un rôle plus important dans la vie humaine qu'on ne le croit généralement. Non seulement ils font saliver les chiens, mais ils nous aident à dormir. Il s'avère que l'insomnie survient souvent lorsque la vue du lit ne nous indique plus clairement qu'il est temps de dormir.
Cette idée a donné naissance à une méthode de traitement de l'insomnie par le contrôle des stimuli, que le psychologue clinicien Richard Butzin a commencé à développer dans les années 1970. L'idée centrale est que le lit ne doit être utilisé que pour le sommeil (et le sexe). Par conséquent, il est recommandé de ne se coucher que lorsque vous avez vraiment envie de dormir.
En d'autres termes, si vous êtes réveillé, levez-vous. Ne lisez pas, ne regardez pas la télévision, ne vous livrez pas aux reflets en étant couché dans votre lit. Tout cela réduit le contrôle des stimuli et contredit la création de l'association lit-sommeil. En retour, votre cerveau reçoit un signal mixte indiquant que ce n'est peut-être pas l'heure du sommeil, l'heure du déjeuner ou l'heure de regarder anxieusement le plafond.
Donc que fais-tu? L'idée principale de la méthode est de transformer le lit en un espace de couchage exclusivement, mais tout est un peu plus compliqué. En général, la thérapie comprend cinq étapes.
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Ne vous couchez que lorsque vous avez vraiment envie de dormir
Pas seulement brisé après une dure journée, mais envie de dormir, c'est-à-dire que vos yeux se ferment et que vous bâillez.
Je ne peux pas dormir - levez-vous
Si vous êtes au lit depuis 15 minutes et continuez à compter les moutons, quittez la chambre et faites une activité simple. Évitez de regarder l'écran car une lumière bleuâtre perturbe davantage le sommeil. Mieux vaut lire un livre ou dessiner quelque chose.
De plus, en étant couché dans votre lit, ne regardez pas l'horloge, cela interfère avec la relaxation. Si vous sentez que le sommeil est dans l'un ou l'autre œil, levez-vous.
Restez éveillé pendant une période prédéterminée
Après vous être réveillé au milieu de la nuit, n'attendez pas d'être fatigué pour retourner vous coucher. Le contrôle constant de vos propres sentiments ne fera qu'ajouter une pression psychologique. Il vaut mieux décider à l'avance de la durée de votre réveil - disons 20 minutes - et vous y tenir. Si vous êtes de retour au lit et que vous ne parvenez toujours pas à dormir, relevez-vous.
Réveillez-vous à la même heure le matin
Oui, même le week-end. Une hygiène du sommeil comme celle-ci est bonne pour la santé de tous, et en particulier pour les personnes souffrant d'insomnie. Des heures d'éveil régulières, quelle que soit la qualité de votre sommeil, aideront votre corps à passer à un rythme de sommeil plus sain.
Ne dormez pas pendant la journée
Une sieste en après-midi perturbe votre cycle de sommeil. Parfois, il a tendance à être somnolent, mais à long terme, l'effet destructeur est le même que celui de l'heure de réveil erratique: le corps cesse de percevoir le sommeil nocturne comme faisant partie intégrante du programme. De plus, si vous dormez sur un canapé au bureau, l'association lit-sommeil s'affaiblit.
