Le sucre n'est pas nécessaire à l'organisme et n'apporte aucun avantage. Mais est-ce vraiment dangereux pour nous, peu importe combien nous mangeons? Est-il vrai que le sucre nourrit les tumeurs cancéreuses? Addictif? Rend les enfants hyperactifs? Et qu'en est-il du sucre dans le fruit? Amina Manzour, spécialisée dans la couverture médicale, a étudié ce que la science a à dire sur le sucre.
Les émotions font rage autour du sucre. Quelqu'un l'apprécie et s'en réjouit, quelqu'un ressent de la culpabilité et de la honte. Et certains le traitent même avec colère et suspicion. Il existe de nombreuses opinions différentes sur le sucre, et il y a souvent un débat féroce entre ceux qui pensent que le sucre est dangereux quelle que soit la dose et ceux qui pensent que même une alimentation saine peut inclure du sucre.
Alors, comment ça va vraiment?
Avons-nous besoin de sucre?
Le sucre se présente sous de nombreuses formes. On le trouve naturellement, par exemple, dans les fruits et les baies. Nous l'ajoutons également à notre nourriture. Avec les fruits, nous obtenons du sucre, mais aussi des fibres alimentaires et des vitamines. Donc, tout d'abord, le sucre ajouté artificiellement aux aliments est appelé à limiter, car il fournit de l'énergie, mais n'a pas de valeur nutritionnelle particulière.
Lorsque nous parlons de sucre, nous entendons le plus souvent du saccharose, c'est-à-dire du sucre granulé. Il est composé de glucose et de fructose et ne contient ni vitamines, ni minéraux, ni fibres alimentaires. Le glucose est un carburant important pour les cellules du corps, en particulier le cerveau. Cependant, le glucose se trouve également dans les aliments riches en glucides tels que le pain, les légumes-racines et les pâtes, vous n'avez donc pas besoin de manger du sucre pour obtenir suffisamment de glucose. Le cerveau peut également consommer des cétones, qui sont produites par le corps à partir d'acides gras.
Selon l'OMS et les directives nutritionnelles scandinaves NNR12, le sucre ajouté artificiellement ne devrait pas représenter plus de 10% du total des calories consommées quotidiennement. Pour les adultes, cela signifie environ 50 à 75 grammes de sucre par jour, selon les besoins énergétiques. Cela équivaut à peu près à une canette de soda sucré ou à une canne à sucre. En outre, selon l'OMS, réduire l'apport quotidien en sucre à 5% ou moins est bénéfique pour la santé.
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D'où vient le sucre?
Une étude menée par l'Office suédois de l'alimentation montre que 40% des adultes et 50% des enfants consomment plus de 10% de sucre ajouté artificiellement. Mais en général, on ne se souvient pas très bien de ce que l'on mange, il est donc possible que ces chiffres soient sous-estimés. Ce problème se pose souvent au cours de la recherche nutritionnelle.
On dit parfois que l'une des principales sources de sucre pour nous est le sucre non évident "caché" dans les aliments, et cela peut en effet être le cas si vous mangez, par exemple, beaucoup de yaourt aux fruits sucré, des céréales, etc. Mais pour la plupart, la principale source de sucre artificiel reste le chocolat, les produits de boulangerie et les boissons sucrées.
Il est également important de savoir combien vous mangez de tel ou tel produit. Par exemple, le ketchup contient beaucoup de sucre, mais une cuillère à soupe de ketchup - qui est considéré comme une portion standard - ne contient que 3 à 5 grammes de sucre, selon la State Food Administration. Mais dans une boîte de soda sucré - 30 à 35 g.
Comment savoir si un produit contient du sucre?
Le sucre a de nombreux noms différents. Par exemple, l'étiquette peut inclure du saccharose, du dextrose, du glucose, du fructose, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du sucre inverti, du sirop d'agave, de l'isoglucose ou du miel. L'étiquette dans le paragraphe intitulé "Glucides, dont sucres …" doit indiquer la quantité de sucre naturel et ajouté que le produit contient. Il est plus difficile de déterminer la quantité de sucre ajouté dans un produit. La State Food Administration a même compilé un répertoire spécial.
Comment fonctionne le sucre?
Vous avez probablement entendu dire que les bonbons rendent les bébés hyperactifs. Beaucoup savent déjà que c'est un mythe. Des études ont montré que les parents considèrent le comportement de leur enfant comme hyperactif lorsqu'ils croient avoir mangé du sucre.
Mais il existe de nombreuses autres croyances communes sur le sucre. Par exemple, on dit souvent que le sucre peut provoquer le cancer et «nourrir» les tumeurs cancéreuses. De nombreuses expériences montrant que de grandes quantités de sucre peuvent provoquer le cancer ont été réalisées chez la souris, et les résultats de ce type de recherche peuvent rarement être directement appliqués aux humains. De plus, au cours des expériences, les souris reçoivent souvent d'énormes quantités de sucre - bien plus qu'une personne ne pourrait en manger.
Mais si vous regardez toutes les études humaines disponibles dans leur ensemble, plutôt que les articles scientifiques individuels, il devient clair que les preuves de la cancérogénicité du sucre sont très précaires. Cependant, une connexion indirecte peut être trouvée. Si vous mangez beaucoup de sucre pendant une longue période, le risque de surpoids et même d'obésité augmente. Mais cela, à son tour, augmente la probabilité de cancer.
Il n'y a aucune preuve scientifique solide que le sucre seul augmente le risque de diabète de type 2 ou de maladie cardiovasculaire. Dans son analyse, l'OMS déclare que l'association du sucre avec les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 est principalement due à une probabilité accrue de surpoids et d'obésité.
Une autre croyance populaire est que le sucre crée une dépendance. Ceci est très controversé et la dépendance au sucre n'est pas considérée comme un diagnostic scientifiquement valable. Au lieu de cela, certains parlent d'une sorte de dépendance alimentaire, mais ce n'est pas non plus un diagnostic médical. Le sucre (et d'autres aliments) n'augmente pas la tolérance autant que les médicaments. Certes, certaines personnes ont plus de fringales de sucre que d'autres, mais ce n'est pas une dépendance médicale.
Le fructose est-il nocif pour le corps?
Le fructose est parfois cité comme le coupable de l'épidémie d'obésité dans le monde. Comme son nom l'indique, le fructose se trouve dans les fruits, mais aussi dans les bonbons et les sodas. On pense que le fructose, quelle qu'en soit la source, est nocif pour le corps. Mais les fruits frais ne contiennent pas autant de fructose, mais ils contiennent une tonne d'autres nutriments. Il y a eu des études dans lesquelles les gens ont mangé beaucoup de fruits (jusqu'à dix jours d'affilée), et cela n'a eu aucun effet négatif sur leur poids et leur glycémie. Et surtout, nous obtenons le fructose du sucre ordinaire.
Et les boissons sucrées?
Il n'y a pas de règles sans exceptions, et voici la même histoire. Il existe des preuves solides que les boissons sucrées comme les sodas sont très malsaines. Ils ont été associés à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d'obésité et de carie dentaire. On ne sait pas exactement pourquoi cela se produit, mais une explication est que les calories liquides ne saturent pas aussi efficacement que les calories solides.
Bien sûr, boire de l'eau est mieux, mais c'est assez ennuyeux. Donc, si vous buvez des sodas plus souvent que parfois, choisissez-en un faible en calories.
La quantité de sucre que nous consommons est-elle importante?
L'excès de calories augmente le risque de prendre du poids, ce qui peut être associé à des maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2, à certains cancers et à l'obésité. Dans de nombreuses études, après lesquelles il a été conclu que les risques associés au sucre, les sujets ont pris du poids. Par conséquent, il est impossible de dire avec certitude ce qui a exactement influencé les résultats - le sucre ou l'excès de poids lui-même. La quantité de graisse dans le corps affecte de nombreux paramètres de santé.
Mais selon l'étude groupée la plus complète, à ce jour, il n'y a pas de risques évidents pour une personne en bonne santé et de poids normal, chez qui pas plus de 10% de toute l'énergie reçue par jour est couverte de sucre.
Une étude suédoise portant sur près de 50000 personnes de Malmö et des environs et de la voie Västerbotten, à l'aide de laquelle des scientifiques ont tenté de comprendre comment la consommation de sucre ajouté artificiellement est associée à une mort prématurée, confirme cette déclaration. Le taux de mortalité le plus bas est celui des personnes qui consomment de 7,5 à 10% de sucre artificiellement ajouté par jour.
Dans le même temps, la règle «moins il y a de sucre, mieux c'est» n'existe pas. Le groupe qui a mangé le moins de sucre - moins de 5% - a montré un taux de mortalité plus élevé que ceux qui ont mangé entre 7,5% et 10%. Nous ne pouvons pas conclure de cette étude que le sucre est bénéfique, mais dans tous les cas, les 10% de sucre ajouté artificiellement recommandés n'augmentent pas la mortalité.
Cependant, trop de sucre - plus de 20% de l'apport énergétique quotidien - augmente le risque de décès prématuré. Certes, les personnes ayant un tel indicateur, en général, menaient un mode de vie moins sain, mangeaient moins bien et fumaient plus que les autres.
Ce que nous savons avec certitude, c'est que le sucre est mauvais pour les dents et augmente le risque de carie dentaire. Par conséquent, pour des raisons de santé dentaire, il vaut la peine de ne manger des bonbons que le samedi et de se brosser les dents deux fois par jour avec de la pâte fluorée.
conclusions
Nous ne vous encourageons pas à manger plus de sucre avec cet article. Réduisez votre consommation si vous le souhaitez, dès que vous pensez en avoir besoin. Il est très facile de dépasser l'apport en sucre, car il y en a beaucoup dans les bonbons, les petits pains et le chocolat. Et à cause de cela, vous êtes plus susceptible de prendre du poids excessif, ce qui provoque de nombreuses maladies. Mais ne vous attardez pas uniquement sur le sucre. La plupart des études montrent que la santé est davantage influencée par le régime alimentaire global que par un seul aliment.
Même avec le régime alimentaire le plus sain et le plus varié, composé principalement de fruits, de légumes, de légumineuses, de grains entiers, d'huile d'olive, de poisson, de graines et de noix, vous pouvez parfois vous permettre un morceau de chocolat ou un petit pain.
