Les biais cognitifs sont des erreurs de pensée que nous appliquons systématiquement et inconsciemment dans certaines situations. Ils se forment dans l'enfance, puis s'adaptent tout au long de la vie, en fonction de notre éducation, de l'environnement et des circonstances. Ainsi, on peut dire que les biais cognitifs sont le levier par lequel nos croyances intermédiaires et les plus profondes influencent la pensée. Dans cet article, nous examinerons une liste de biais cognitifs et les décomposerons en détail.
Comment les biais cognitifs peuvent-ils affecter nos vies? Découvrons-le. Nous entendons tous souvent des autres phrases comme "cette femme m'a mis terriblement en colère!" ou "à cause de cette situation, je suis très inquiet …". La relation causale dans ces phrases est fondamentalement fausse. En fait, ce ne sont pas les événements qui évoquent nos émotions, mais les pensées que nous éprouvons à ce moment-là. Ce sont eux qui sont capables d'influencer notre humeur, notre bien-être et même notre comportement.
Le prouver est très simple: remarquez à quel point les gens réagissent différemment à la même situation. D'une part, le retard du bus sur le chemin du travail semblera un désastre, car il a l'habitude de raisonner de cette façon, tandis que l'autre pensera quelque chose comme ceci: «Je n'y arriverai probablement pas à temps. Eh bien, ils ne me vireront pas à cause d'un retard. Ils ont des pensées différentes et, par conséquent, des émotions et des comportements différents. Ils seront tous les deux en retard au travail, mais le premier sera agacé toute la journée, et le second oubliera l'incident avant d'arriver.
Biais cognitifs en psychologie
Ce sont ces distorsions cognitives et similaires en psychologie qui forment l'anxiété chronique, l'agitation et l'irritabilité. Par la suite, ils sont également capables de provoquer l'apparition d'un trouble anxieux, d'une névrose, voire du développement d'une dépression. En conséquence, il faut apprendre à remarquer de telles erreurs de perception du monde autour de soi et pouvoir travailler avec elles. Par la suite, vous pourrez commencer à penser de manière plus rationnelle, vous débarrasser du stress émotionnel chronique et des difficultés à communiquer avec les autres.
Liste des biais cognitifs
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La liste des biais cognitifs est assez longue. Dans le cadre de cet article, nous ne les examinerons pas tous, en nous attardant en détail sur les plus courants.
Pensée catastrophique
La liste des biais cognitifs est ouverte par la catastrophisation, en tant que représentant le plus courant. C'est une erreur cognitive de pensée, dans laquelle, derrière tout événement, une personne voit une suite terrible et presque garantie la fin du monde. Sans penser au fait que statistiquement la probabilité de cela est extrêmement faible, il présente en détail et en couleurs dans sa tête tous les pires scénarios pour le développement de cet événement. Par exemple, si un enfant a une demi-heure de retard de l'école, une mère anxieuse peut appeler tous ses amis, les hôpitaux, les morgues et l'enseignant de la classe en même temps.
En raison de son anxiété, elle n'est pas capable de raisonner sobrement et de penser que l'enfant est très probablement en train de bavarder avec des amis. Un kaléidoscope d'images horribles d'accidents, de vols et d'enlèvements contre rançon tourne dans sa tête. Il est facile de deviner que cette habitude augmente l’anxiété et ne permet pas de vivre en paix.
Généralisation de l'expérience avec des connotations négatives
Ayant affronté quelque chose une fois dans leur vie et ayant échoué, beaucoup ont tendance à généraliser cette expérience. Par exemple, en apprenant la tricherie de sa femme, une personne ayant des pensées névrosées peut commencer à penser que toutes les femmes trichent. Cette erreur cognitive de pensée l'empêchera de commencer une nouvelle relation, car il verra partout le danger d'infidélité.
Autre exemple: après un accident de voiture, une personne a eu peur de voyager en voiture. Il raisonne que "ils se battent tous constamment, c'est tellement dangereux!" Fait intéressant, il prendrait en effet cela comme un argument raisonnable en faveur de ne plus jamais monter dans la voiture. Les personnes ayant cet état d'esprit peuvent ignorer toutes leurs nombreuses expériences de voyage positives, se concentrant sur un seul échec.
Se comparer aux autres
Cette distorsion vient de l'enfance. Il s'est formé grâce aux comparaisons constantes avec lesquelles nos parents ont essayé de nous motiver. «Pourquoi avez-vous obtenu 4 et Seryozha 5?», «Regardez, le garçon se comporte décemment, pourquoi pas vous?!». C'est ainsi que nous apprenons de l'enfance à nous comparer inconsciemment et nos réalisations avec ceux qui nous entourent. À l'école, il peut s'agir de notes ou de comportements, et à l'âge adulte, les indicateurs sociaux ou financiers deviennent la mesure du succès.
Il faut comprendre que la comparaison constante de soi avec les autres est, quoique nulle part, une impasse. Il y a toujours quelqu'un de plus talentueux, plus riche ou plus intelligent. Une personne qui s'évalue exclusivement par rapport à son entourage n'est pas en mesure de marquer objectivement ses qualités positives et négatives. Par conséquent, il est obligé de passer toute sa vie dans une course insensée sans fin afin de se prouver à lui-même, à ses parents et à tout le monde autour de lui qu'il est meilleur et plus prospère.
Tâches: Exigences excessives envers vous-même et les autres
Une autre erreur de pensée formée dans l'enfance est les obligations excessives. C'est une conséquence du soi-disant «amour conditionnel». Son essence réside dans le fait que nous avons toujours dû rechercher l'amour des parents ou des autres. Donnez de bonnes notes, nettoyez votre chambre à temps, soyez calme, confortable et correct. Sinon, nous craignions que «l'amour» soit refusé.
Les enfants ne pensent pas au fait que leurs parents les aiment toujours, ils en disent parfois trop, en flamboyant. Ils s'efforcent de toutes leurs forces d'être aimés, ils s'habituent donc rapidement au fait que pour cela, il faut toujours se faire les plus hautes exigences. Les enfants dès leur plus jeune âge deviennent «devraient» - être bons, réussis, les meilleurs, obéissants, polis. Un exemple frappant est le «syndrome de l'excellent élève», dans lequel une personne s'exerce au maximum sur elle-même. Et dans le cas où il ne peut pas faire face à ce fardeau, alors il éprouve la plus forte anxiété et le plus grand doute de soi.
Ces enfants deviennent souvent des adultes qui ont eux-mêmes du mal à aimer quelles que soient les conditions. Ils font déjà des demandes non seulement sur eux-mêmes, mais aussi sur ceux qui les entourent. «Pour que je vous aime, vous devez être belle, attentionnée, intelligente, éduquée.» Et des dizaines d'autres prérequis, pas toujours réalisés et encore plus exprimés.
Pensée en noir et blanc: polarisation
"Si vous aimez, alors la reine, si vous volez, alors un million" - c'est le proverbe qui peut décrire la pensée en noir et blanc. Pour une personne inclinée vers elle, il n'y a pas de demi-tons. Tout peut être parfait ou dégoûtant, il n'y a pas de juste milieu. Et lui-même peut être le meilleur ou sans valeur et pathétique. Il est difficile pour de telles personnes de communiquer avec les autres, elles acceptent les défauts des autres avec beaucoup de difficulté. Il leur est plus facile de refuser de communiquer avec une personne qui, du moins d'une certaine manière, ne correspond pas à sa vision de la vie.
"Le fait que tu m'as sauvé d'une balle est, bien sûr, merci, mais en tant que personne tu es …"
Avec une pensée aussi polarisée, il est difficile de s'accepter soi-même et les autres, et le monde devient extrêmement simple. Soit vous êtes avec nous, soit contre nous. Cela ne vous permet pas de penser de manière critique, de comprendre que chacun a ses propres avantages et inconvénients. Il est difficile pour de telles personnes de commencer à travailler si elles ne sentent pas la force de le faire parfaitement, ce qui engendre l'insécurité et la procrastination. En conséquence, la pensée polarisée rend la vie d'une personne très limitée et mouvementée. Après tout, il devient lui-même le critique le plus sévère.
Personnalisation
Beaucoup ont sûrement remarqué qu'en entrant dans une pièce pleine de monde, il commence à sembler que tout le monde nous regarde et discute. Malgré l'illogisme absurde de cette affirmation, il semble que tous les regards chuchotants et furtifs soient dirigés précisément dans notre direction. La même chose se produit dans la communication, par exemple: en voyant une femme bouleversée, une personne peut immédiatement penser «oh, j'ai probablement fait quelque chose de mal, elle est bouleversée à cause de moi…». Ou il expliquera la mauvaise humeur du patron uniquement par ses propres défauts ou erreurs.
En fait, dans la plupart des situations, les gens ne prêtent aucune attention aux autres. Ils sont occupés par leurs pensées, leurs problèmes ou leurs projets. Le passant souriant s'est probablement souvenu d'un drôle de dialogue ou d'une blague, plutôt que de rire de notre apparence. Cependant, de nombreuses personnes ont tendance à attribuer tout ce qui se passe exclusivement à leurs propres actions, tout en ressentant un stress émotionnel et un inconfort constants.
Télépathie
Cette erreur réside dans notre conviction que nous connaissons les pensées des interlocuteurs à notre sujet. Nous sommes également sûrs qu'ils savent ce que nous pensons et ce que nous voulons. Ainsi, nous pouvons devenir bouleversés ou anxieux que notre proche ou collègue n'ait pas fait ce que nous attendions de lui. Ce n'est pas seulement une exigence pour une autre personne, mais aussi la confiance qu'il doit savoir ce que nous pensons. "Il n'a pas proposé de m'aider avec le rapport, même s'il savait que j'étais cousu, il veut que j'échoue!" Ou "ma femme a encore cuisiné du bortsch pour moi, elle sait que je n'aime pas ça, elle le fait exprès!" Ces pensées sont basées sur la lecture de l'esprit, elles augmentent notre anxiété, peuvent provoquer de l'irritabilité, de la colère ou du ressentiment.
Mais il se peut bien qu'une personne soit simplement pressée de rentrer chez elle et n'ait même pas remarqué la charge de travail d'un collègue. Et la femme ne connaît tout simplement pas l'attitude de son mari envers le bortsch, car il l'a toujours mangé et l'a félicité par politesse. Nous devons comprendre que les pensées des autres nous sont inaccessibles. Ainsi que nos pensées - aux autres. Si nous voulons transmettre des informations à quelqu'un, le seul moyen raisonnable est de parler.
Intolérance à l'inconfort
Le niveau d'inconfort est très subjectif. Cependant, beaucoup, étant dans un état anxieux, surestiment l'inconfort, pensent qu'ils n'y survivront pas, que c'est trop désagréable et catastrophique. Par exemple, s'il est nécessaire d'aller chez le dentiste, une personne pensera: «Je suis toujours si désagréable et effrayé chez le dentiste, je ne peux tout simplement pas le supporter! C'est terrible, je ne peux pas y aller. Bien sûr, un traitement dentaire peut être désagréable ou douloureux, mais il peut survivre. Cela doit être compris et ne pas abandonner vos projets, pour lesquels vous devez passer par un inconfort modéré.
En évitant toute sensation désagréable, nous ne faisons qu'augmenter notre anxiété. De plus, la prochaine fois, il nous sera encore plus difficile d'entrer dans cette situation. Au fil du temps, cela peut conduire à un comportement évitant ou même à une agoraphobie - la peur de quitter la maison. Vous devriez donc remarquer de telles pensées, les supprimer et vous expliquer rationnellement que l'inconfort est désagréable, mais pas fatal, et vous pouvez y survivre.
Filtration
Une autre distorsion de la pensée est le filtrage. En l'appliquant, une personne se concentre sur le côté négatif de tout problème, ignorant tout ce qu'il a de positif. Par exemple, en s'inscrivant à une salle de sport et en se fixant comme objectif de gagner rapidement de la masse musculaire, il s'énerve s'il n'y parvient pas. Malgré le fait qu'il soit devenu beaucoup plus sain et plus fort, la personne est obsédée par le fait qu'elle n'a pas atteint son objectif, ce qui signifie que tout a été vain, de l'argent et du temps ont été jetés au vent.
Par exemple, une personne qui travaille sur un trouble anxieux peut devenir bouleversée parce qu'elle se sent toujours anxieuse. Il peut ignorer l'amélioration de sa condition et le fait qu'il a surmonté de nombreuses difficultés dans son travail. A ce moment, il lui semblera qu'il n'y a que du négatif dans la situation. Cette façon de penser déclenche également l'anxiété, la culpabilité et la honte.
Le besoin d'avoir toujours raison
Au bas de la liste des biais cognitifs se trouve le besoin de toujours se sentir bien. Le doute de soi et la faible estime de soi conduisent souvent au fait qu'une personne essaie d'avoir raison dans n'importe quelle situation. Il est prêt à exprimer tout ce qu'il pense, même si cela peut blesser ses proches. Sa justice a plus de valeur que la relation avec la famille et ses sentiments. Ayant commis une erreur, une telle personne ressent de l'anxiété, se sent faible et impuissante. Tout son désir de défendre constamment et jusqu'au bout son point de vue aide à se conformer à ses convictions intérieures et à faire face à une anxiété constante.
Une telle personne ne se rend pas compte qu'elle n'a pas besoin d'avoir toujours raison pour s'apprécier et se respecter. Il ne comprend pas non plus que tout le monde a droit à sa propre opinion et peut se tromper. Cependant, la pensée névrotique ne permet de voir que les extrêmes.
Liste des biais cognitifs: comment y travailler
Bien que chaque personne souffrant d'une névrose ou d'un trouble anxieux utilise ces erreurs dans sa pensée, elle ne les remarque pas toujours. Pour les identifier, il est préférable d'utiliser le schéma ABC utilisé en thérapie cognitivo-comportementale. En remplissant régulièrement le tableau des événements, des pensées et des émotions, vous pourrez au fil du temps constater que certaines de ces distorsions sont constamment présentes dans la pensée et affectent directement la perception du monde environnant.
Ensuite, une fois que vous avez découvert des habitudes d'application de ces biais cognitifs, vous pouvez logiquement agir sur eux. Pour ce faire, vous pouvez vous poser des questions rationnelles, regarder judicieusement ces situations et essayer d'aborder le problème avec sobriété et sans émotion. Par exemple, face à une incompréhension de votre conjoint, posez-vous les questions suivantes:
- ne peut-il pas savoir ce que j'aimerais recevoir de lui maintenant dans notre relation? Ne devrions-nous pas en discuter ensemble?
- Est-ce que je lui demande trop? Oui, je veux qu'il fasse ça, mais devrait-il le faire?
- est-ce que je sais exactement ce qu'il en pense? Ou y a-t-il une chance que je me trompe? Est-il possible que j'interprète mal ses réactions?
Liste des biais cognitifs: résumé
Vous savez maintenant ce qu'est une liste de biais cognitifs et vous pouvez les identifier vous-même. Vous pouvez également lire en détail les problèmes qui peuvent être utilisés pour «réfléchir» sur les distorsions cognitives dans le livre des psychologues Pavel Fedorenko et Anastasia Bubnova «Settings for the Mind». Il détaille également les techniques de réflexion qui peuvent vous aider à identifier les croyances intermédiaires et les plus profondes qui affectent votre vie. Et puis vous pouvez éventuellement remplacer les habitudes de pensée inadaptées par de nouvelles et émotionnellement saines. Tout cela vous aidera à vous débarrasser de l'anxiété excessive, à résoudre votre névrose et à devenir simplement plus heureux.
