M. et D. se séparèrent. Quand M. est venu me voir, elle m'a dit qu'elle avait passé les semaines précédentes assise dans son appartement et pensait constamment: "Qu'est-ce qui ne va pas?"
Un jour, M. a reçu un e-mail de D. indiquant que rien n'était sorti de leur relation et qu'il ne voulait plus la voir. «Je n'arrête pas de penser, dit M., tout à coup, j'ai oublié quelque chose. Nous étions heureux ensemble. Mais je ne comprends pas comment il a pu se séparer de moi par e-mail."
Les roues dans la tête de M. tournaient sans relâche. Elle semblait incapable de se débarrasser de cette situation. Elle a continué à rejouer dans son esprit divers épisodes de leur relation: «Je reviens sans cesse à nos combats. Je me demande si j'aurais pu faire autrement. " Ou cherchait-elle un indice pour expliquer pourquoi D. était égoïste et cruel: "Je pense qu'il y avait des signes qu'il était égoïste, mais pourquoi ne les ai-je pas remarqués?" M. avait du mal à être d'accord avec l'idée que D. pouvait avoir de bonnes qualités et en même temps être égoïste. «Je ne peux pas le souder ensemble», a-t-elle insisté.
M. souffrait de l'un des problèmes de dépression les plus courants - une tendance à ruminer.
Le mot rumination vient du latin ruminari (mâcher). En pensant obsessionnellement à quelque chose, nous faisons défiler une pensée ou un souvenir négatif dans notre tête. On peut se dire:
- Je ne peux pas le sortir de ma tête.
- Je ne comprends pas pourquoi c'est arrivé.
- Je me demande pourquoi cela m'est arrivé?
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- C'est juste que je me sens si mal - Je ne peux tout simplement pas m'éloigner de la gravité de la situation.
- C'est tellement injuste. Pourquoi moi?
La recherche montre que les personnes sujettes aux ruminations compulsives sont plus susceptibles de devenir déprimées lorsqu'elles ont des problèmes et de rester dans cet état pendant de longues périodes. Les femmes sont plus sujettes aux pensées obsessionnelles que les hommes. De plus, des recherches récentes ont montré qu'il peut même y avoir un «gène de rumination», donc nous pouvons avoir une prédisposition aux pensées obsessionnelles. La bonne nouvelle est que vous pouvez faire quelque chose avec eux.
RUMINATION ET DÉPRESSION
Lorsque vous méditez de manière obsessionnelle, vous vous concentrez sur vous-même - en particulier votre tristesse, vos pensées négatives, votre douleur, votre souffrance et le passé. Vous continuez à vous plaindre - et finalement aux autres - de la façon dont vous avez été maltraité, à quel point la vie est injuste, à quel point vous vous sentez sans valeur ou imparfaite.
Une patiente a parlé de sa situation, passant d'une rumination à une autre (se plaignant de son mari, de son patron, de ses amis, de son enfance et de sa dépression). Un autre patient lors de nos réunions a continué à penser à sa douleur et à sa souffrance physiques, passant d'une partie de son corps à une autre, puis à l'injustice de sa femme envers lui.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la rumination est un élément clé de la dépression.
Premièrement, en pensant compulsivement à quelque chose, vous vous concentrez uniquement sur le négatif. Vous creusez dans tous les mauvais sentiments, sensations et expériences auxquels votre esprit peut s'attacher.
Deuxièmement, vous posez des questions auxquelles il n'y a pas de réponse: "Qu'est-ce qui ne va pas avec moi?" ou "Pourquoi moi?" En vous concentrant sur des questions sans réponse, vous vous sentez à la fois perplexe et impuissant, ce qui vous rend encore plus déprimé.
Troisièmement, vous vous plaignez de quelque chose sur lequel vous n'avez aucun contrôle, par exemple "Je ne peux pas croire que cela s'est produit". Cela ne fait que vous déranger encore plus.
Quatrièmement, en pensant compulsivement à quelque chose, vous ne vivez pas dans le monde réel qui vous entoure. Vous n'agissez pas, ne résolvez pas les problèmes et ne recevez aucune récompense. Vous êtes coincé dans votre tête.
Cinquièmement, en faisant défiler la rumination, vous mettez l'accent sur votre sentiment d'impuissance plutôt que sur votre confiance en vous. Vous vous privez du sentiment de pouvoir réellement faire quelque chose qui changera le cours des événements. Toutes ces conséquences néfastes de la rumination peuvent vous amener à vous demander: "Pourquoi est-ce que je me fais ça si c'est si mauvais pour moi?" La réponse est que vous pensez en fait que ruminer vous aide.
Pourquoi pensez-vous que la rumination a du sens?
Nous croyons que nous pouvons comprendre pourquoi quelque chose s'est passé, abandonner ce qui nous a blessé et éviter de répéter la même erreur. M. a cru: «Si je découvre pourquoi D. a rompu avec moi, alors je peux passer à autre chose» ou «Je peux éviter ce problème dans la prochaine relation». Certains d'entre nous sont sujets à la rumination parce que nous n'avons pas confiance en notre mémoire; nous pensons que nous allons peut-être enfin réaliser le détail important que nous avons négligé, expliquant ce qui s'est passé, et alors seulement pourrons-nous fermer la porte au passé. "Et si je rate quelque chose?" - répéta M.
Quel est le problème avec ces objectifs? Tout d'abord, vous ne disposez pas de toutes les informations nécessaires pour les atteindre. Même en réfléchissant pendant des semaines, vous ne saurez pas ce que les autres pensent ou ce qu'ils vous cachent. Nous ne savons presque jamais avec certitude pourquoi quelqu'un a fait quelque chose. De plus, la rumination ne vous aidera pas à fermer la porte au passé et à passer à autre chose - elle vous y maintiendra fermement. Vous revisitez un ancien film au lieu de créer une nouvelle expérience.
En quoi la rumination est-elle différente de la simple réflexion sur le passé? Ne voulons-nous pas penser à ce qui s'est passé, comprendre le sens de notre vie et apprendre des erreurs que nous ou les autres commettons? La réflexion n'aide-t-elle pas? Bien sûr, cela aide, et nous faisons le point et apprenons de notre expérience. La réflexion nous aide à affiner nos jugements sur l'avenir et à nous engager dans l'autocorrection pour éviter de répéter les erreurs. Mais la rumination va au-delà de la réflexion. En pensant de manière obsessionnelle, nous restons coincés sur la pensée, continuons à la faire défiler sans fin - et ne réalisons rien.
Êtes-vous en train de suggérer que «tout devrait avoir un sens», «les gens devraient faire ceci et pas autrement», «la vie devrait être juste» ou «j'ai besoin de comprendre»? Si tel est le cas, vous pourriez penser que la rumination est un outil de réflexion utile pour apporter clarté, compréhension et certitude, mais cela ne fonctionne pas de cette façon.
Regardons un exemple d'événement qui peut vous conduire dans le piège de la rumination. C'est quelque chose de désagréable, par exemple, une rupture des relations. Cet événement crée de la confusion dans votre tête, vous faisant penser: "Tout doit avoir un sens, alors pourquoi pas dans ce cas?"
Cette question découle de votre hypothèse sur la façon dont le monde devrait fonctionner: les situations doivent avoir un sens, les actions doivent être justes, les gens ne doivent pas avoir d'ambivalence. Comment laisser tout reprendre son sens? Vous décidez d'utiliser une stratégie de rumination mentale. Et si, si vous rejouiez la situation assez souvent et assez soigneusement, tout se mettait en place, vous épargnant la confusion et la douleur?
Vous vous êtes effacé de la vie et êtes devenu obsédé par vos pensées. Mais peu importe combien de temps vous pensez à la même chose, vous n'atteignez toujours pas la certitude ou la clarté, vous êtes toujours confus. Par conséquent, vous pensez de plus en plus. Maintenant, vous êtes vraiment coincé dans l'isolement et l'inaction - dans une dépression désespérée.
La rumination fonctionne-t-elle pour vous?
Nous avons parlé de la façon dont vous espérez bénéficier de votre rumination. Vous pouvez également vous demander quel mal ils font. Pour M., le mal était qu'elle était coincée dans le passé. En parcourant les pensées dans sa tête, elle se sentait déprimée, en colère et anxieuse, il lui était difficile de profiter de la vie. Chez d'autres personnes, le préjudice comprend une autocritique accrue, des regrets, une incapacité à profiter du moment et l'irritabilité. De mon point de vue, la rumination ne fait que vous frapper la tête encore et encore sans aucun effet.
Demandez-vous si le mal l'emporte sur le bénéfice. La prochaine fois que vous vous surprenez à ruminer, voyez si cela vous fait vous sentir mieux. Demandez-vous: «Vont-ils vraiment m'aider? Est-ce que ce sera mieux ou pire pour moi de continuer à penser comme ça?"
Une fois que vous êtes arrivé à la conclusion que vous vous sentirez plus mal, vous pouvez commencer à utiliser des techniques pour briser le cercle vicieux.
APPRENDRE À LIBÉRER
La fixation de la pensée soutient votre vision du besoin de certitude et de clarté (et vous croyez que ces choses sont réellement réalisables). Vous pensez avoir besoin de savoir exactement ce qui s'est passé. "Il y a tellement de questions sans réponse, - dit M. à propos de D. - Pourquoi dirait-il une chose et en ferait-il une autre?"
Qu'y a-t-il de mal à ne pas savoir avec certitude pourquoi quelque chose s'est passé (ou même ce qui s'est passé exactement)? Arrêtez-vous et pensez-y. À quoi sert-il que M. sache exactement pourquoi D. a fait ce qu'il a fait? Même si elle pouvait le savoir avec certitude, la réalité est qu'il est parti, c'est fini et qu'elle doit passer à autre chose. Obtenir une réponse aux événements passés ne l'aidera pas à vivre une vie meilleure aujourd'hui.
Regarder la route dans votre rétroviseur ne vous aidera pas à arriver là où vous voulez aller.
Acceptez l'incertitude
Pensez à toute l'incertitude que vous avez déjà acceptée. Vous le prenez en vous précipitant sur l'autoroute - vous ne savez pas si vous allez croiser quelqu'un là-bas. Vous embrassez l'incertitude lorsque vous parlez aux gens - vous ne savez pas ce que l'autre va dire. Et vous l'acceptez dans votre travail quotidien. Vous l'acceptez parce que vous devez vivre dans le monde réel.
La plupart des personnes sujettes à la rumination assimilent l'incertitude à un mauvais résultat. Mais elle est neutre. Je ne sais pas s'il y aura un ouragan demain, mais cela ne veut pas dire que je dois me cacher dans le sous-sol. Et ces personnes pensent parfois que gagner en certitude est un signe de responsabilité: «J'ai besoin de savoir pourquoi cela s'est produit pour mieux prendre soin de moi». Mais ce n’est pas le cas. La meilleure façon de prendre soin de vous est d'être clair sur vos priorités et de développer une habitude de vivre un style de vie sûr de vous. C'est ce que le psychologue vous aide à faire.
Tout comme nous avons du mal à supporter l'incertitude des événements et de leurs causes, nous avons du mal à supporter la dualité. M. a constamment dit: "Je ne peux pas comprendre comment il a pu être gentil à un moment et détaché - à un autre."
En réalité, elle a dit qu'il lui était difficile de reconnaître la dualité des sentiments de D. Il ressentait des émotions différentes à des moments différents. Mais cela est inhérent à la nature humaine. Nous sommes des êtres complexes, changeant constamment notre point de vue, expérimentant de nouveaux stimuli et opportunités, et voyant les choses de différentes manières.
M. voulait voir la situation d'un seul côté: «D. ou m'aime ou pas », mais c'était irréel. Les gens ont des sentiments mitigés et les ruminations intrusives n'y changeront rien.
Acceptez votre propre ambivalence
La vérité est que M. elle-même avait des sentiments très mitigés envers D. pendant la relation et après leur rupture. Quand elle le rencontra, elle se sentit emportée par lui, aimait parfois sa compagnie et pensait qu'il était assez intelligent. Cependant, à d'autres moments, elle le trouvait peu fiable, renfermé et irritable. Elle l'a traité de deux manières pendant un certain temps. Quand ils ont rompu, sa dualité a simplement pris une forme différente - il lui manquait, se sentait confuse, se sentait soulagée que ce soit fini et se fâchait. M. avait du mal à vivre avec des informations contradictoires, que ses propres sentiments lui dictaient, car elle croyait: «Je ne veux vraiment ressentir qu'une seule chose».
Le problème avec cette intolérance à votre propre dualité est qu'elle vous dit de vous débarrasser des sentiments (vous devez vous faire ressentir une seule chose).
Pensez à votre amitié ou à votre relation à long terme. N'avez-vous pas des sentiments mitigés à propos de votre meilleur ami, de vos parents ou de vos collègues? N'avez-vous pas des sentiments mitigés pour vous-même - pour ces traits que vous aimez chez vous et ceux que vous n'aimez pas? Peut-être que des sentiments contradictoires sont un signe que vous appréciez la polyvalence des relations et des personnes. Peut-être que des sentiments mitigés sont réalistes.
Quelle est la difficulté d'accepter des sentiments mitigés? M. a commencé à réaliser que peu importe à quel point elle pensait à D., elle éprouverait toujours des sentiments mitigés - à la fois à propos d'elle-même et de lui. Mais si elle pouvait accepter l'ambivalence comme un signe de la complexité de la situation et du fait qu'il y avait à la fois des avantages et des inconvénients dans la relation, alors elle se rendrait compte que des sentiments mitigés peuvent être acceptés. Et comme l'une des raisons de sa rumination était de se débarrasser des sentiments mitigés (en les acceptant), elle a pu arrêter ses ruminations obsessionnelles.
N'est-il pas préférable de prendre la réalité pour acquise?
Nous méditons souvent de manière obsessionnelle parce que nous ne pouvons pas accepter la réalité telle qu'elle est. Nous sommes comme des vaches qui couvent encore et encore du chewing-gum. Plus vous «mâchez» la situation, plus elle s'aggrave pour vous, moins vous avez de chances de faire des choses positives. Nous continuons à «mâcher» la situation parce que nous ne pouvons l'accepter. Mais que signifie «accepter tel quel»?
Prenons le cas de M. Il y avait plusieurs choses qui lui étaient difficiles à accepter. Elle n'arrivait pas à accepter le fait qu'elle ne savait pas pourquoi il y avait une rupture des relations, le fait que D. avait des qualités contradictoires, ou le fait que tout était injuste. Elle ne pouvait pas accepter ce qu'elle ne savait pas avec certitude et le fait que c'était "inattendu". Il était difficile pour M. d'accepter de telles choses - du moins elle en était convaincue.
Mais que signifie accepter la réalité?
Lorsque vous acceptez la réalité, vous dites simplement: «Je la vois telle qu'elle est». Vous êtes conscient du «donné». Vous ne dites pas que c'est juste, ou que vous l'aimez, ou que cela ne fait pas de mal. L'année dernière, je me suis cassé le doigt en me faisant pincer par un cadre de fenêtre. C'était très douloureux. Je pourrais m'asseoir et murmurer à moi-même: «Je ne peux pas croire à quel point je suis idiot de me pincer le doigt. Mais cela n'aiderait pas. Ou je pourrais constamment répéter: "Pourquoi moi?" Mais cela n'aiderait pas non plus. Au lieu de la méditation obsessionnelle, je devais accepter la douleur, me rendre aux urgences, où mon doigt était bandé sur une attelle, et apprendre à taper d'une main tout en travaillant sur un livre. Je pourrais continuer à faire défiler mes pensées dans ma tête ou sortir de la situation. J'ai choisi ce dernier. Ça fait vraiment mal d'essayer d'écrire un livre avec un doigt cassé,mais cela m'a donné l'occasion de prendre mon propre «médicament» et de profiter de l'inconfort constructif et de l'imperfection réussie.
Maintenant, si vous choisissez d'accepter la réalité telle qu'elle est, vous avez un point de départ. Vous pouvez dire: «D'accord. Je suis ici. Où est-ce que je veux aller? M. a pu admettre que D. a fait ce qu'il a fait; Acceptez que cela avait du sens, qu'elle était blessée, triste et agacée, qu'elle n'avait plus d'ami et qu'elle devait chercher quelque chose de nouveau.
Pensez à quelque chose auquel vous avez constamment pensé dans le passé, mais que vous avez arrêté de le faire maintenant. Qu'est ce qui a changé? Vous venez d'accepter la réalité telle qu'elle était. Et puis vous avez décidé de créer une nouvelle réalité en vivant votre vie dans le monde réel.
Pourquoi le passé devrait-il avoir un sens?
Les ruminations de M. étaient son désir de «donner un sens» à ce qui s'était passé. «Il y a des choses que je ne comprends tout simplement pas», dit-elle. Mais pourquoi tout dans notre vie doit-il avoir un sens? Prenons un exemple trivial. Imaginons que vous conduisiez sur l'autoroute et que vous soyez en retard pour une réunion très importante. Quelqu'un vous dépasse et zigzague. Il salue la fenêtre, criant quelque chose à vous et à quelqu'un d'autre. Votre première pensée est qu'il pourrait être ivre ou fou. Mais pour le moment, qu'est-ce qui est le plus important pour vous: découvrir pourquoi il se comporte de cette façon, ou se rendre à une réunion? En pensant obsessionnellement, nous essayons souvent de donner un sens à ce qui s'est passé.
Mais serait-ce mal si certaines des choses qui vous sont arrivées n'avaient pas vraiment de sens? Et si M. ne peut jamais comprendre pourquoi D. a fait cela? Cela l'empêchera-t-il d'avoir des amis, d'être productive au travail ou de commencer d'autres relations? Comment le fait que quelque chose dans le passé n'avait pas de sens a-t-il quelque chose à voir avec votre vie?
Beaucoup de choses n'ont pas de sens - et nous n'arrêtons pas d'y penser, et si nous nous arrêtons, nous ne nous en soucions pas. Les personnes sujettes à la rumination semblent préférer supposer qu'elles doivent donner un sens à ce qui leur est arrivé. Ils pensent que cela leur permettra de clore le sujet.
Vous pouvez fermer le sujet en tournant le chapitre sur le passé et en passant à l'étape suivante. Vivant dans le présent, vous fermez la porte au passé.
- Robert Leahy, battez la dépression avant qu'elle ne vous batte