Très souvent, vous pouvez trouver une telle image: une personne aux jambes très fines est beaucoup plus forte qu'un athlète, dont les jambes sont une montagne de muscles. Une question logique se pose: pourquoi cela se produit-il? Et le fait est que les gros muscles ne signifient pas des muscles forts, seul un entraînement complexe des muscles, des ligaments et des tendons donne une vraie force. En termes de densité, les tendons sont inférieurs aux os, sans eux, une personne se transformerait simplement en gelée. C'est le développement des tendons qui est à la base de la force réelle, ils doivent donc être aussi durs que les muscles. L'image ci-dessus est assez courante lorsque les athlètes musclés sont incapables de faire ce qu'une personne modeste peut faire.
Les muscles volumineux ne sont d'aucune utilité s'ils ne sont pas complétés par des tendons forts, car la base même de la force manque
De nombreux bodybuilders sont incapables d'utiliser toute leur force lorsqu'ils en ont vraiment besoin. Il y a donc peu d'avantages pratiques des seuls muscles géants.
Les muscles se développent en volume par le mouvement, tandis que les tendons sont renforcés d'une manière complètement différente. La meilleure option est d'essayer de déplacer un objet fixe, comme pousser un mur. C'est à partir de la résistance que la force du tendon augmente.
Probablement, tout athlète connaît un nom comme Alexander Zass, ou il connaît cet homme sous le nom d'Iron Samson. C'est lui qui a créé le système de développement de la force, qui est maintenant utilisé par les gens non seulement dans notre pays, mais dans le monde entier.
Discours d'Alexander Zass:
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Alexander a pu développer une force phénoménale grâce à des exercices qui renforcent les tendons. Il était petit, pesant environ 70 kg, et avec de telles données, il a agi en tant qu'athlète dans le cirque. Ce qu'il a vu a étonné et choqué le public: un homme d'apparence très faible a facilement vaincu des artistes géants, déchiré des chaînes et des fers à cheval, plié des tiges de métal et a pu maintenir les chevaux dans différentes directions. Certains téléspectateurs soupçonnaient la tromperie, alors Alexander a dû faire des exercices avec des haltères pour gagner de la masse. Mais, son poids n'a jamais dépassé 80 kg.
En général, l'entraînement des tendons est connu depuis l'Antiquité. Les hommes forts autrefois élevaient des animaux, des tiges pliées, traînaient même des arbres … Et les gladiateurs romains montaient sur la plate-forme en robes, qui atteignaient toutes 400 kg.
Cependant, c'est Iron Samson qui a rassemblé tout cela dans un système et l'a présenté au monde en 1924.
Les muscles sont basés sur les tendons, ils doivent être développés en premier lieu
Dans les années 60 du siècle dernier, les athlètes américains ont fait une «redécouverte» de cette technique et ont appelé ces exercices isométriques ou statiques. Depuis lors, le renforcement des tendons est devenu une partie obligatoire de nombreux programmes de formation. Mais ces formations ne sont que des exercices séparés, et Alexander Zass a créé tout un système!
Malheureusement, la plupart des entraîneurs sportifs et des universitaires gardent ce fait silencieux. Mais ce système est unique à bien des égards: aucun équipement de formation n'est nécessaire pour l'utiliser, juste un peu d'espace et de temps libre suffit. Et l'efficacité de ces exercices est tout simplement excellente. De nombreux athlètes de cirque modernes, tels que Gennady Ivanov et Ivan Shutov, ont développé leur force phénoménale en utilisant la technique Zass.
Pendant ce temps, les experts tentent de trouver des taches blanches au soleil. Que ne pensent-ils pas …
Ils parlent de la façon dont l'isométrie est nocive pour le système cardiovasculaire de personnes non formées (il va sans dire que c'est un mensonge flagrant); ils sont censés apporter la preuve que la formation dynamique est beaucoup plus efficace que la formation statique (c'est-à-dire qu'ils convainquent tout le monde qu'une formation complexe vaut mieux qu'une simple formation); beaucoup disent que la tension maximale blesse les muscles et provoque des déchirures dans les tissus musculaires.
Et récemment, ils ont trouvé une autre façon de tromper les gens qui ne comprennent pas toutes ces méthodes de formation. La méthode est assez simple - mélanger les concepts. Selon certaines de ces personnes «intelligentes», l'isométrie n'est essentiellement pas différente de la gymnastique d'Anokhin. Ou ils proposent des systèmes d'entraînement «sûrs», disent-ils, vous devez maintenir la tension maximale pendant pas plus de 6 secondes, et après environ un an, vous pouvez augmenter le temps à 8 secondes. Et maintenir la tension pendant 12 secondes est extrêmement dangereux pour la santé. Si vous avez mal à la tête, arrêtez immédiatement l'entraînement. Et pas plus de 15 minutes par jour!
Quant aux spots, l'histoire moderne du développement isométrique peut être considérée comme un véritable spot. Dans les années 60, Bob Hoffman a commencé la production de cadres spéciaux pour les exercices statiques. Comme preuve des avantages réels des exercices tendineux, il a vanté les réalisations de Billy March et Louis Riquet, qui ont réalisé d'incroyables gains globaux en seulement 6 mois. Beaucoup ont alors commencé à s'engager dans des exercices isométriques, certains ont obtenu de très bons résultats, mais personne n'a pu se rapprocher des réalisations de March et Rike. Et à un moment donné, ce «boom statique» s'est soldé par un échec quand il est devenu clair que leur incroyable progrès avait une autre raison - l'utilisation de stéroïdes. Un scandale majeur a éclaté, à la suite duquel la réputation de l'entraînement des tendons a été ternie pendant de nombreuses années.
Pourtant, ce sont ces événements qui sont devenus la première expérience du genre. Tout l'équipement créé au cours de ces années a ensuite été utilisé pour la recherche. Le résultat d'une telle étude parle de lui-même: 175 athlètes se sont livrés à des exercices isométriques sur une période donnée. Chaque semaine, leurs performances de force s'amélioraient d'environ 5%! Comme on dit, les commentaires ne sont pas nécessaires.
Immédiatement après ces études, l'intérêt pour ce type d'entraînement s'est considérablement accru et les exercices statiques se sont fermement établis dans la pratique sportive mondiale. Cependant, de nouvelles difficultés sont apparues, maintenant elles étaient associées aux athlètes eux-mêmes … Beaucoup d'athlètes s'ennuyaient simplement à effectuer ces exercices monotones, qui sont également étroitement ciblés. Que dire des amateurs ordinaires qui ne reconnaissaient qu'un entraînement dynamique et qui ne jugeaient pas nécessaire de passer leur temps sur cette absurdité, et qui ne croyaient presque pas à l'efficacité d'un tel entraînement.
C'est un chemin si difficile que le développement de ce qui a été créé par notre héros Zass. Mais tout pourrait être beaucoup plus simple, on pourrait simplement republier 2 livres d'Iron Samson et montrer en pratique à quel point la technique Zass est efficace, c'est-à-dire s'entraîner avec des chaînes de fer.
Maintenant, cela vaut la peine de clarifier les différentes objections et discussions sur ce sujet:
Le système était basé sur des exercices avec une chaîne, mais il comprenait également des exercices dynamiques avec des sacs lourds. La musculation s'approche lentement mais sûrement de ce système ces jours-ci. Et les athlètes essaient non seulement de l'aborder, mais aussi de l'améliorer
Il est erroné de développer la résistance des tendons uniquement par isométrie, ils doivent être pompés, pour solliciter tout le volume de l'articulation. Ainsi, les tendons doivent se développer dans plusieurs directions à la fois, depuis le développement du ressort tendineux jusqu'à la répartition de la densité de force sur toute la plage de mouvement. Plusieurs types d'entraînement sont à privilégier: arrêts, travail au «fer», levage et abaissement avec appui du corps, etc. Il existe plusieurs façons de s'entraîner
Il existe un lien direct entre le danger de tension pour la santé et la violation des régimes physiologiques et énergétiques. Le principal danger est une mauvaise respiration pendant l'exercice. Un autre danger est la perturbation du processus de récupération. Et enfin, un entraînement au profil étroit, qui peut conduire à des déséquilibres dans les échanges énergétiques. Ces facteurs ne s'appliquent pas seulement aux activités statiques, ils peuvent être trouvés dans tout type d'activité, le plus souvent dans le sport
Il a déjà été dit que beaucoup considèrent l'isométrie comme une copie ordinaire de la gymnastique d'Anokhin. En effet, certains des exercices de cette salle peuvent être un bon complément à votre entraînement tendineux. Mais, cette gymnastique fait référence à l'entraînement musculaire, pas à l'entraînement des tendons
Il existe un type de gymnastique que l'on peut appeler un proche parent de l'isométrie. Nous parlons de la gymnastique de l'auto-résistance de Vladimir Fokhtin. Cette gymnastique a en commun avec la statique au moins ce qu'elle obtient aussi des soi-disant «experts». Il est assimilé à la gymnastique d'Anokhin, des tentatives sont faites pour convaincre les citadins que tous les avantages de l'exercice ne sont que dans la tonification des muscles, et il ne convient que pour rester en forme pendant les voyages d'affaires ou les voyages d'affaires, et certains soutiennent que ce n'est pas moins dangereux que l'isométrie. Le prochain signe de parenté est l'objectif de l'entraînement: en plus des muscles et des articulations, la gymnastique est très efficace sur les tendons. Là encore, la formation ne nécessite qu'un peu de temps libre et un minimum d'équipement. Le plus important ici est de ne pas essayer de faire autant d'exercice que possible,si vous effectuez 80 exercices en un seul cours, rien de bon ne se terminera. Nous pouvons supposer que Fohtin a franchi une étape très importante dans le développement de l'entraînement des tendons
Quant à l'opinion largement répandue selon laquelle chaque exercice ne devrait pas durer plus de 6 secondes et l'effort maximal pas plus de 3 secondes, il est difficile de donner ici une réponse définitive. Alexander Zass lui-même n'a rien dit sur la durée de la formation
Cependant, les faits suivants sont connus de manière fiable:
1) En prison, Iron Samson a fait des exercices avec 20 secondes de tension. On peut supposer que dans les conditions de la vie ordinaire, cette fois a atteint une minute.
2) Dans les 8 premières secondes, le stock d'ATP est brûlé, puis le glycogène est brûlé et après 40 secondes, la graisse est brûlée. Mais, la manière dynamique de dépenser et de récupérer l'énergie est complètement différente et peut entrer en conflit avec la manière isométrique. Si vous ne souhaitez pas changer radicalement quelque chose, il est préférable de choisir un type de formation. Si l'isométrie est sélectionnée, alors 4 types de temps de tension peuvent être définis: 6-12 secondes, 15-20 secondes, minute, 3-6 minutes. Chacun d'eux doit d'abord être éveillé, puis développé. Sinon, le seul résultat de l'entraînement sera un état de surentraînement, conduisant au stress.
La technique du travail avec des chaînes de fer n'est pas oubliée aujourd'hui. Et ce n'est pas surprenant, car il développe simultanément la force, renforce les ligaments et les tendons et forme la base du développement naturel. Combien de plaisirs dans une bouteille!
Si les femmes ont décidé d'adopter la technique Zass, il y a plusieurs commentaires. Les muscles n'augmentent pratiquement pas de volume à cause de l'exercice, ainsi que les veines. Pendant l'entraînement, la graisse sous-cutanée est incluse dans le processus de métabolisme énergétique général, ce qui conduit à son absorption et à l'amélioration de l'état de la peau.
Pour effectuer des exercices de tendon, en plus des chaînes de fer, vous pouvez utiliser les coquilles suivantes: tiges métalliques, corde épaisse, bâtons en bois, etc. Les murs, les armoires, les meubles lourds, les portes sont parfaits comme objets fixes que vous pouvez essayer de déplacer avec un effort maximal. Vous devez essayer de plier les barres métalliques, de soulever le cadre de la porte, de casser les chaînes, de serrer les bâtons … En général, faites tout ce que vous pouvez avec ces choses. Lors d'un tel exercice, les muscles, les ligaments et les tendons sont sollicités, toute la force se transforme progressivement en un état de densité maximale. Et puis tout le corps se calme à nouveau. Plusieurs exercices effectués dans une approche d'entraînement développent et condensent la force de tout notre corps. Effectuez chaque exercice une fois,ou pouvez-vous le faire 2-3 fois par jour? Il n'y a pas de consensus à ce sujet, mais il n'y a pas eu de conséquences négatives à la suite de plusieurs répétitions du même exercice.
Règles de base pour faire des exercices:
1) Le sujet que vous entraînez est votre corps. Lorsque vous travaillez avec des chaînes, il est nécessaire de créer une vague dense du corps, puis la chaîne se cassera d'elle-même.
2) Tout au long de l'exercice, la respiration doit être calme.
3) Une vague de force doit prendre possession de tout le corps, tandis que tout le corps doit être enfoncé avec effort, cela renforcera la connexion entre les tendons, les muscles et les articulations.
4) Il est nécessaire d'obtenir une bonne onde de puissance, l'entrée est lisse, l'amplification au maximum se produit sans interruption, puis la même sortie lisse.
5) Une attitude positive avant l'entraînement, l'attitude est bien plus importante que l'exercice proprement dit.
6) Action sur le principe de la tension-relaxation, avec la force, vous ressentirez de l'énergie, il est impossible de la réaliser.
7) L'intervalle entre les exercices est de 30 à 60 secondes, si un effort plus puissant est requis, la pause peut être augmentée à plusieurs minutes, vous pouvez expérimenter cela.
8) Si vous vous sentez mal à l'aise, si vous avez des battements de cœur frénétiques et que vous avez des difficultés à respirer, arrêtez-vous et calmez-vous, et lorsque vous revenez à l'entraînement, ne faites pas d'abord un effort maximal.
9) Vous n'avez pas besoin d'essayer immédiatement de maintenir la tension pendant 15 à 20 secondes, à ce moment-là, vous devez venir progressivement, pour commencer, 5 secondes suffiront, puis il y aura une transition en douceur vers une tension plus longue.
10) Effectuez 5 à 8 exercices par jour, dans chaque exercice, faites 3 séries successives, d'abord à 60% de tension, puis à 90, et troisième à 75%.
11) Un entraînement complet ne doit pas être effectué plus de 2 fois par semaine et durer plus d'une heure.
12) Et encore une fois - l'attitude principale, sans elle, vous pouvez vous entraîner autant que vous le souhaitez, et cela n'apportera pas de résultats.
Après l'entraînement en force, vous pouvez faire un petit test: essayez d'étirer la chaîne ou la serviette, mains baissées, appliquez 95% de l'effort. Lorsque vous avez terminé, écoutez les sensations de vos mains, si tout est en ordre avec les muscles, vous pouvez alors lever les bras d'abord sur les côtés, puis vers le haut. Ce test ne peut être effectué qu'une fois par semaine, il sera un indicateur de la progression de votre force et de sa qualité en une semaine. Le manque de progrès signifie que vous faites quelque chose de mal, pensez à ce que cela pourrait être. Vous n'avez peut-être pas assez dormi, trop mangé, ne vous êtes pas complètement remis d'un entraînement précédent ou vous êtes surchargé de travail. Et vous devez toujours décider de l'objectif que vous vous fixez avant de tester, si vous ne pouvez pas étirer le projectile pendant plus d'une minute, soyez très prudent avec les surtensions. Et si vous parvenez à le faire pendant plus de 90 secondes,alors c'est très bien, votre progression de force est évidente.
Exercices avec des chaînes tendineuses
La technique originale de Zass est un ensemble d'exercices avec des chaînes. Si vous attachez des poignées avec des crochets aux chaînes, la chaîne peut être allongée ou raccourcie si vous le souhaitez. Pour fixer les jambes, il est fastidieux de les attacher aux extrémités de la chaîne, qui, comme des sangles, maintiendront les jambes. Ainsi, pour commencer à vous entraîner dans ce système, vous avez besoin de 2 chaînes dont la longueur est la distance entre le sol et votre bras tendu. De plus, vous aurez besoin de 2 poignées et de 2 tours de cuisse.
Les chaînes sont vendues dans n'importe quelle quincaillerie. Les poignées peuvent être réalisées comme suit: enfiler un fil ou un câble, plié dans un crochet au niveau de la connexion, dans 2 morceaux de tuyau d'environ la même épaisseur. Pour les cuissardes, les bâches, les matériaux des sacs et même un sac à main peuvent fonctionner. Tout d'abord, vous devez expérimenter le tissu: prenez les extrémités du tissu à deux mains, marchez dessus avec votre pied et tirez-le vers le haut. De cette façon, vous pouvez évaluer l'épaisseur, la largeur et la facilité d'utilisation de la charnière.
Enfin, il est temps de passer aux exercices eux-mêmes. Ci-dessous seront décrits 2 séries d'exercices, ils ont été recueillis à partir des articles du neveu d'Alexandre Zass, Yuri Shaposhnikov. La chaîne est toujours tendue dans sa position d'origine.
Le premier complexe:
1) Prenez les extrémités de la chaîne dans vos mains. Pliez votre bras droit et étirez la chaîne avec lui, dans une main droite droite, maintenez l'autre extrémité. Puis changez de main et répétez l'exercice.
2) Les mains en position de départ sont écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus larges que les épaules. Étirez la chaîne, mais en même temps, tendez non seulement les muscles des bras, mais aussi les muscles de la poitrine et du grand dorsal.
3) Étendez vos bras pliés devant votre poitrine et étirez la chaîne. Cet exercice fait travailler les muscles des bras et de la poitrine.
4) La chaîne est tendue derrière le dos. L'effet principal est sur les triceps.
5) Comme dans l'exercice précédent, étirez la chaîne derrière votre dos. Mais cette fois, en plus des triceps, resserrez vos muscles abdominaux et thoraciques.
6) Avant de commencer l'exercice, vous devez expirer. Après avoir expiré, enroulez la chaîne autour de votre poitrine et fixez-la. Ensuite, prenez une profonde inspiration, contractez vos pectoraux et vos lats et étirez la chaîne.
7) Ici, nous avons besoin de deux chaînes. Vous devez attacher des boucles en cuir à une extrémité de chaque chaîne et passer vos pieds à travers ces boucles. La chaîne est tendue, tandis que les muscles trapèzes et les muscles des bras sont tendus.
8) Lorsque vous étirez la chaîne, changez de main dans la position de départ. Les triceps et les muscles deltoïdes sont tendus.
9) Comme dans l'exercice précédent, changez la position de départ. En plus des bras, changez la position des jambes.
10) Lorsque vous étirez la chaîne, utilisez d'abord la cuisse droite, puis la cuisse gauche.
11) Cette fois, changez la position des bras, des jambes et du torse pendant que vous vous étirez. Il faut faire 2 inclinaisons, aux jambes gauche et droite.
12) La chaîne est tendue en position couchée sur le sol, les muscles de la ceinture scapulaire et des triceps sont tendus. Le corps doit être en tension constante.
13) Maintenant, vous devez étirer la chaîne dans un poirier en utilisant les muscles de vos bras, de votre dos et de votre cou. Lorsque vous recherchez l'équilibre dans une position, essayez de transférer toute la charge sur vos doigts.
14) Cet exercice nécessite l'utilisation de deux boucles. Lors de l'étirement de la chaîne, les muscles du cou et du dos doivent être tendus.
15) Lorsque vous faites un exercice qui renforce les muscles des bras et des quadriceps, changez la position des bras et des jambes.
16) Comme dans l'exercice 14, vous aurez besoin de deux boucles ici. L'effet principal est sur les muscles de l'arrière de la cuisse, et ils doivent être tendus tout en étirant la chaîne. Vous pouvez varier un peu l'exercice et prendre votre jambe sur le côté lorsque vous vous étirez. Changez la position de départ des jambes et répétez l'exercice.
La deuxième série d'exercices:
1) Prenez la chaîne dans vos mains, pliez-les et étendez-la devant votre poitrine, les coudes doivent être à peu près au niveau des épaules. Appliquez une force et essayez d'étirer la chaîne.
2) Placez vos bras pliés derrière votre tête. Tout en étirant la chaîne, modifiez sa distance de bride.
3) Dans cet exercice, nous aurons besoin de deux chaînes, les poignées sont attachées à leurs extrémités. Passez vos pieds dans certaines poignées, prenez d'autres dans vos mains, pliez-les et portez-les à vos épaules. Tendez les chaînes vers le haut. Ensuite, placez les poignées au niveau de la tête, puis au-dessus de la tête.
4) Encore une fois, j'utiliserai deux stylos. Passez le pied de votre jambe droite dans l'un, prenez l'autre dans votre main droite et soulevez-le. Une légère flexion du bras au niveau du coude est autorisée. Lors du redressement du bras, la chaîne doit s'étirer vers le haut. Ensuite, vous devez répéter les exercices avec la main gauche.
5) Pendant que vous inspirez, enroulez la chaîne autour de votre poitrine et fixez-la. Ensuite, prenez une autre respiration profonde et essayez de briser la chaîne en resserrant votre poitrine et vos muscles latissimus.
6) Dans la position de départ, placez vos pieds plus larges que vos épaules. Dans une main droite droite, prenez une poignée et tenez-la au genou gauche, l'autre poignée est dans la main droite pliée à la taille. Dans cette position, la chaîne est tendue, puis les mains changent.
7) Prenez une extrémité de la chaîne dans vos mains, et l'autre doit être fixée. Si vous avez un crochet dans le mur au niveau de la taille, fixez-y l'extrémité. Placez vos pieds plus larges que vos épaules et tirez sur la chaîne. Essayez de le retirer du crochet.
8) Vous devez maintenant fixer une extrémité au crochet dans le sol et attacher une poignée à l'autre extrémité. Ensuite, vous devez saisir cette poignée avec les deux mains au niveau des genoux et essayer de soulever le crochet du sol. Cela resserre les muscles du dos, des bras et des jambes. Ensuite, vous pouvez répéter l'exercice en tenant la poignée avec vos mains au niveau de la taille ou derrière votre dos.
Evgeny Sandov est l'idole d'Iron Samson depuis l'enfance. Il a mené une rivalité par correspondance avec lui et y a réussi, franchissant la prochaine étape dans le développement des techniques de force.
En plus des exercices en chaîne, Zass utilisait des sacs lourds dans ses entraînements. Cela était nécessaire pour le développement de la masse musculaire, qui n'était pas nécessaire pour exécuter des numéros, mais pour une apparence solide dans l'arène du cirque. Chacun de ses entraînements s'est terminé par des exercices avec des sacs. Le sac le plus couramment utilisé était de 7 kg rempli de sciure de bois. Zass en a versé de la sciure de bois et a versé du sable à la place. Puis il a commencé à s'endormir abattu, puis à mener complètement. Du coup, après plusieurs années d'entraînement, le sac pesait près de 70 kg!
Iron Samson - Vidéo:
