L'ensemble d'exercices "Surya namaskar" (salutation au soleil) est l'une des techniques de yoga les plus populaires et les plus élémentaires. En même temps, cet ensemble d'exercices est assez simple et en même temps extrêmement efficace. La plupart des techniques de yoga disponibles à notre époque sont trop difficiles à apprendre et à exécuter pour la personne moyenne, alors qu'elles ne donnent un effet bénéfique que sur certaines parties du corps et de la conscience. La pratique de Surya Namaskar à cet égard est l'ensemble d'exercices le plus optimal et le plus efficace.
L'ensemble d'exercices "Surya Namaskar" contient une sadhana "complète" (pratique du yoga): asanas (exercices), pranayama (travail avec le prana par la respiration) et méditation, comme état nécessaire lors de l'exécution du complexe.
Une personne urbaine vit dans de telles conditions lorsqu'il est presque impossible d'éviter les situations stressantes et un mode de vie «semi-sédentaire», ce qui entraîne des problèmes de santé mentale et physique.
L'ensemble des exercices "Surya Namaskar" dans ce cas est presque une panacée pour pratiquement toute personne vivant dans la ville, malgré le fait qu'il ne faut que 5 à 15 minutes par jour pour le compléter.
Surya Namaskar étire, masse, stimule et tonifie tous les muscles et organes les plus importants du corps. Entre autres choses, cette technique est une pratique spirituelle autosuffisante, à condition qu'elle soit méditativement contemplée.
La technique consiste en une série de 12 asanas dans lesquels des flexions alternées vers l'avant et vers l'arrière sont effectuées, pliant et étirant la colonne vertébrale et d'autres parties du corps. Si vous trouvez que votre corps n'est pas assez flexible, que les muscles sont trop tendus et raides, alors vous devriez commencer à exécuter le complexe dans un rythme lent et sans hâte, avec le maximum de relaxation possible dans chaque nouvelle position du corps. Ce complexe est également l'une des méthodes les plus efficaces pour augmenter la flexibilité corporelle.
Le complexe est maîtrisé progressivement. Tout d'abord, vous travaillez chaque asana séparément, puis, en commençant à les exécuter en combinaison, vous synchronisez votre respiration avec chaque nouvelle position. Vous sentirez rapidement que le rythme respiratoire requis pour ce complexe est confortable et naturel. Le principe de la respiration dans Surya namaskar est que l'inhalation est effectuée en se penchant en arrière, lorsque la poitrine se dilate, et en expirant en se pliant, lors de la contraction de la cavité abdominale.
Lorsque nous commençons à pratiquer, nous nous tenons debout, les pieds joints, les mains sont librement abaissées, les yeux sont fermés.
Vidéo promotionelle:
1. Pranamasana (pose de prière)
En position debout, nous effectuons le geste «namaste» - les mains jointes, les paumes jointes, sont situées près de la poitrine. Nous nous tournons vers le soleil et le saluons mentalement. Le facteur de référence n'est pas strict, mais il doit être observé si possible. Les yeux sont fermés, le corps est détendu, les pieds sont joints ou légèrement écartés. En nous calmant, nous sommes conscients de tous les mouvements internes, de la respiration, des battements de cœur, nous pouvons essayer de ressentir le corps tout entier dans son ensemble, comme un seul flux d'être, pendant au moins une demi-minute. Cela nous préparera à une pratique ultérieure à faire dans un état méditatif.
2. Hasta Uttanasana (pose les bras levés)
Avec une inspiration, levez les deux mains au-dessus de la tête. En position finale, les bras sont droits au niveau des coudes et parallèles les uns aux autres; paumes tournées vers l'avant. Le dos se plie. L'inhalation se produit en acceptant cette position. La tête est tirée en arrière sans stress excessif. L'attention est dirigée vers la zone de la colonne vertébrale.
3. Padahastasana (pose «de la tête aux pieds»)
Au fur et à mesure que vous expirez, nous nous abaissons progressivement, en nous pliant de manière à ce que, si les étirements le permettent, vous puissiez poser vos paumes sur le sol devant vos pieds, ou étreindre vos jambes avec vos mains et appuyer votre tête contre vos genoux. Dans la description originale de cet asana, il n'est pas recommandé de plier les jambes. Ils peuvent être légèrement pliés pour éviter un stress excessif sur les genoux. Le mouvement du tronc vers les jambes se fait sans secousses et sans tension inutile. La déflexion est effectuée, à partir des hanches, le dos, si possible, reste redressé. Si vous avez un dos inflexible et que vous avez du mal à réaliser un assana parfait avec votre front reposant librement sur vos genoux, vous devez surveiller une sensation de tension modérée sur tout le dos du corps, des orteils à la tête, sans être trop diligent pour vous étirer. Même si vous ne pouvez pas prendre padahastasana tout de suite, avec le temps, les tendons,les muscles de votre dos et de vos jambes s'étireront, vous permettant de vous mettre dans la bonne position. Si vous pouvez atteindre le sol avec vos mains, elles y sont maintenues jusqu'à la 10ème position. L'attention est fixée sur la zone pelvienne au point de tension des muscles du dos et des jambes.
4. Ashva Sanchalanasana (pose du cavalier)
Tout en inspirant, étendez la jambe droite vers l'arrière le long du sol aussi loin que possible, tout en pliant la jambe gauche au niveau du genou. Le pied et les bras gauches restent en place. Les paumes ou le bout des doigts touchent le sol pour maintenir l'équilibre, les bras au niveau des coudes sont redressés. Le regard est dirigé vers le haut. Lorsque l'asana est effectué correctement, il y a une sensation de tension de la hanche et le long de l'avant du corps jusqu'à la tête. L'attention est fixée sur le sourcil. Afin d'éviter un stress excessif sur l'articulation du genou, vous pouvez au moins partiellement vous appuyer sur vos mains dans cette position.
5. Parvatasana (posture de la montagne)
En expirant, nous déplaçons la jambe gauche vers l'arrière, et la plaçons près de la droite, gardons nos jambes parallèles les unes aux autres, les chaussettes sont placées côte à côte jusqu'à ce que le 8e asana soit adopté. En même temps, les fesses se soulèvent et la tête tombe entre les mains, se penchant en avant vers les jambes, de sorte que, si possible, le regard soit dirigé vers les genoux. Les talons sont tirés vers le sol, provoquant une légère traction sur les tendons des muscles. Dans ce cas, le corps forme un triangle. L'attention est fixée sur la zone du cou.
6. Ashtanga Namaskara (culte avec huit points)
Cette forme est ainsi nommée parce que huit points touchent le sol dans la position finale. Tout en retenant le souffle après avoir expiré la position précédente, nous plions les genoux et les abaissons au sol, puis abaissons également notre poitrine et notre menton au sol, en gardant les fesses relevées. Sexe: mains, menton, poitrine, genoux et orteils. L'attention est fixée sur les muscles du dos.
Il existe un moyen moins efficace, mais plus facile, d'effectuer ce ligament entre le sixième et le septième asana sans s'arrêter, lorsque vous retenez également votre souffle dans une vague, comme un chat qui coule entre vos bras.
7. Bhujangasana (pose du serpent)
En inspirant, nous abaissons les hanches, tout en poussant simultanément la poitrine vers l'avant et vers le haut avec nos mains, en pliant la colonne vertébrale en un arc. La tête se penche en arrière, face vers le haut. Les jambes et les hanches restent sur le sol. Les mains tiennent le torse. Lorsque vous passez de l'asana précédent, la position des mains et des pieds ne change pas. L'attention est fixée à la base de la colonne vertébrale, à l'endroit où il y a une sensation de tension en tirant le tronc vers l'avant.
8. Parvatasana (posture de la montagne)
En expirant, en gardant les bras et les jambes droits, nous reprenons la posture de la montagne.
9. Ashva Sanchalanasana (pose du cavalier)
Pendant que vous inspirez, déplacez votre jambe gauche vers l'avant, en plaçant votre pied gauche entre vos mains. En même temps, la jambe droite pousse le bassin vers l'avant, et on revient à la pose du cavalier.
10. Padahastasana (pose "de la tête aux pieds")
Lorsque vous expirez, déplacez votre jambe droite vers l'avant et placez votre pied droit à côté de votre gauche. Les jambes sont redressées, le corps se penche en avant. Cet exercice est une répétition du troisième ci-dessus.
11. Hasta Uttanasana (pose des bras levés)
Pendant que vous inspirez, levez votre torse et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Cet exercice répète le second dans un complexe.
12. Pranamasana (pose de prière)
Le corps se redresse et reprend sa position d'origine, comme dans la toute première pose.
Cette série d'exercices est la moitié d'un tour de Surya Namaskar. Pour boucler un cercle complet, nous effectuons les exercices dans la même séquence, avec le léger changement que dans les 4e et 9e asanas, les jambes changent de place.
Idéalement, l'ensemble du complexe est réalisé dans un flux continu et régulier. Chaque asana est remplacé par un nouveau mouvement de respiration, à l'exception du 6e exercice d'ashtanga namaskara (culte à huit points), qui est effectué en retenant la respiration. Il est permis d'effectuer le complexe avec un délai et une relaxation dans chaque nouvelle position, puis des cycles respiratoires supplémentaires sont autorisés à chaque nouvel asana.
Si vous ressentez une fatigue notable après la première moitié du tour, vous devez vous reposer. Pendant ce repos, plusieurs respirations complètes sont prises avant de commencer la seconde moitié du cercle.
Chaque asana est exécuté de manière détendue et libre avec le moins de tension possible. Seuls les muscles nécessaires au maintien de la posture actuelle sont utilisés. En relâchant les muscles, les étirements sont plus efficaces, avec un étirement agréable et doux.
Quant au nombre de cercles dans Surya Namaskar, cela dépend de votre forme physique individuelle. Une personne en bonne santé devrait faire au moins 12 cercles à la fois. Pour les débutants, vous pouvez faire 4 cercles. Vous pouvez définir une limite de temps de 5 à 15 minutes. Parfois, il est recommandé d'effectuer 6 cercles rapidement, combinés à la respiration, et 6 cercles «lents». Les praticiens avancés sont capables de faire 50 tours en une seule séance. Dans tous les cas, il ne faut pas conduire à l'épuisement, mais transpirer un peu sera bénéfique. Après avoir terminé la leçon, vous avez besoin de quelques minutes de relaxation en shavasana (posture du cadavre), lorsque vous vous allongez sur le dos, vos bras sont étendus le long de votre torse et vos jambes sont écartées de la largeur des épaules.
En ce qui concerne les restrictions sanitaires, Surya namaskar n'est pas recommandé pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, d'insuffisance coronaire et artérielle, de paralysie, de hernie, de tuberculose, de graves problèmes de colonne vertébrale, d'articulations douloureuses et de femmes enceintes.
Le meilleur moment pour pratiquer est le lever du soleil ou tôt le matin - le moment le plus calme de la journée, lorsque l'atmosphère est remplie de lumière ultraviolette si importante pour le corps. Si vous suivez le régime, il vous sera alors beaucoup plus facile de venir à la mise en œuvre régulière de ce merveilleux complexe.
