La pleine conscience est la compétence fondamentale pour être pleinement présent à tout moment dans tout ce qui nous arrive, autour et à l'intérieur, dans le corps, les sentiments et l'esprit.
Pour mieux comprendre ce qu'est la conscience, comprenons d'abord ce que signifie manquer. Nous sommes souvent «absents» dans notre vie, nous ne sommes pas très doués pour remarquer le bien que nous avons, nous ne sommes pas très doués pour entendre les signaux corporels, nous sommes incapables de faire face aux émotions difficiles, nous empoisonnons nos vies d'autocritique ou de stress. Nous sommes constamment distraits de ce qui est en ce moment, étant habituellement dans l'esprit, nous rappelant le passé ou planifiant l'avenir. La recherche montre que dans un état abstrait, dans un état d'absence, nous passons près de la moitié de la journée (1), totalement inconscients de ce qui se passe réellement autour et en nous. En d'autres termes, nous opérons en pilote automatique.
Si vous avez déjà manqué votre station de métro, que vous ne vous souvenez plus où vous avez mis vos clés, que vous ne vouliez manger que quelques biscuits, mais que vous vous êtes "réveillé" avec un paquet vide, que vous ne pouviez pas arrêter de penser à une situation qui était déjà passée ou qui ne s'était pas produite depuis des heures, vous avez raté l'occasion pour survivre à un beau coucher de soleil, alors qu'ils étaient irrités par une batterie de smartphone déchargée, ou qu'ils ont agi sous l'influence d'émotions qu'ils ont regretté plus tard - alors vous savez de quoi je parle.
Eh bien, la pleine conscience aide à être plus en contact avec la vie, à être plus adéquate et à avoir une bonne mémoire … Génial, mais y a-t-il autre chose?
Oui, être dans le moment présent nous rend plus heureux et en bonne santé psychologique - comme en conviennent les chercheurs modernes des meilleurs centres scientifiques du monde et les anciennes traditions spirituelles. Par exemple, la pleine conscience facilite la gestion ou même l'élimination complète de l'anxiété, du stress et de la dépression, moins de dépendance aux mauvaises habitudes, réduit le nombre d'émotions négatives et leur impact sur notre vie et notre comportement. La pleine conscience aide à être plus attentif dans les relations, développe l'intelligence émotionnelle et donne plus d'empathie et de compassion (2), vous permet de mieux vous comprendre et vous accepter vous-même et les autres.
De plus, la pleine conscience a également un effet positif sur la santé physique. Par exemple, à la suite de la pratique de la pleine conscience, l'immunité augmente - la capacité du corps à faire face à diverses maladies virales (3) - ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires diminue, la pression artérielle se normalise, le vieillissement des cellules cérébrales ralentit (4, 5) et le développement de maladies associées à vieillissement du corps (6).
Enfin, grâce à la pratique de la pleine conscience, vous pouvez avoir plus de succès dans le travail et les études (7, 8), car cela affecte la mémoire, la capacité de vous concentrer et de vous concentrer sur ce dont vous avez vraiment besoin (9), aide à prendre des décisions plus équilibrées et adéquates, et améliore la capacité cognitive.
Tout cela ressemble à une sorte de remède miracle magique qui améliore presque tous les aspects de la vie, si ce n'est pour une clarification:
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Pour que la pleine conscience «travaille» pour réaliser des changements positifs durables dans tous les domaines ci-dessus, une pratique régulière et compétente est nécessaire, et cette pratique - la pratique de la pleine conscience - doit faire partie de votre vie quotidienne.
Vous pouvez le faire vous-même, ou vous pouvez le faire avec un instructeur individuel ou en groupe. La pratique de la pleine conscience n'a commencé que récemment à gagner en popularité dans le monde russophone, mais il existe maintenant plusieurs projets de collègues et de personnes partageant les mêmes idées - enseignants et formateurs de pleine conscience - dédiés à son développement dans tous les domaines de la vie, du travail conscient avec les émotions ou la douleur physique, aux relations conscientes ou au sport.
Que signifie la pratique régulière de la pleine conscience?
La pratique de la pleine conscience est de deux types:
1. Formel, quand nous ne traitons que de lui. Dans ce cas, cela ressemble à certains exercices de concentration que l'on fait en position assise, couchée ou en marchant.
2. Et informel, lorsque nous développons une prise de conscience en application de toutes les activités quotidiennes, que ce soit faire du thé, laver les vitres ou communiquer avec un être cher. Dans ce cas, nous faisons tout de la même manière que d'habitude, mais avec un peu plus de soin, avec un sentiment de présence, de clarté et d'ouverture.
En fait, ces deux types de pratiques développent notre conscience d'une certaine manière, formant l'habitude d'une nouvelle attitude face à ce que nous faisons, pensons, ressentons, disons et percevons. Et comme le montrent les études modernes de neuropsychologues de premier plan, lorsqu'une telle nouvelle attitude se consolide en tant que nouvelle habitude positive, d'importants changements structurels se produisent au niveau du système nerveux: notre cerveau change au vrai sens du terme (10, 11)!
Une pratique formelle régulière - la pratique quotidienne d'exercices de pleine conscience - conduit au fait que dans la vie quotidienne, nous commençons de plus en plus à nous rapporter à tout ce qui se passe à partir d'états de paix, de clarté, de chaleur, d'acceptation et d'ouverture, qui conduisent à tous ces effets magiques de la pratique, à propos de qui a été écrit ci-dessus.
À l'inverse, plus nous commençons à être consciemment présents dans notre vie, plus nous pouvons nous familiariser profondément avec ces états au cours de la pratique formelle, ce qui conduit à une expérience encore plus grande de conscience et de présence dans tout ce que la vie nous apporte.
Comment le pratiquer?
La réponse courte consiste à porter votre attention sur le moment présent et à l'explorer avec ouverture, clarté, calme et acceptation. Quoi qu'il arrive en ce moment, nous nous y ouvrons, et en toute clarté, sans chercher à imposer nos attentes, nos opinions ou nos jugements sur ce moment, nous étudions son comportement en ce moment. Et bien sûr, l'idée générale est que nous ne sommes pas très bons dans ce domaine. L'esprit et le corps commencent à être distraits, trouvant des centaines de raisons de commencer d'urgence à faire quelque chose, juste pour échapper à ce moment. Tout ce qui est nécessaire dans de tels moments est d'être conscient de ce qui se passe, et avec clarté, calme et ouverture pour l'accepter, en continuant à rester dans le moment présent.
Par exemple, une pratique formelle pourrait ressembler à ceci:
1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dos droit, étirez-vous légèrement sur le sommet de la tête, tout en expirant, en vous détendant dans cette position, sans changer de position.
2. Si vous le souhaitez, fermez les yeux ou laissez-les ouverts dans un léger flou.
3. Prenez trois inspirations et expirations calmes et profondes, en inspirant, en dirigeant l'attention vers les sensations dans la poitrine (expansion), en expirant, dans l'abdomen (détente), puis revenez à votre respiration naturelle.
4. Pendant les prochaines minutes, soyez conscient de toutes les sensations de respiration qui surviennent à chaque nouvelle inspiration et expiration dans les narines ou l'abdomen.
5. Si l'attention se perd dans des pensées, notez-la et ramenez-la calmement à la sensation de respirer autant de fois que nécessaire.
6. Avant de terminer la pratique, vérifiez: peut-être que les sensations sont devenues un peu plus brillantes et la conscience un peu plus claire et plus calme. Si tel est le cas, il n'y a aucune raison de perdre cet état après avoir terminé la séance d'entraînement formelle et passer à l'entreprise suivante.
La respiration est l'un des objets classiques de la concentration, mais il existe de nombreuses techniques différentes dans lesquelles l'observation se déroule sur toutes les sensations du corps, sur les pensées et les images, sur les émotions, sur les sons environnants.
Dans tous les cas, la pratique formelle est un exercice de développement de certaines compétences de conscience et d'attention, ce qui nous conduit - et dans cela les anciennes traditions spirituelles et les neuroscientifiques modernes de Harvard, Oxford, Berkeley et d'autres grands centres scientifiques du monde en conviennent - à une plus heureuse. une vie saine et épanouissante. Et ce qui est doublement agréable: pour ressentir tous ces merveilleux effets de conscience, 10-20 minutes de pratique quotidienne régulière suffisent.
Peu à peu, pratiquer la pleine conscience deviendra aussi naturel que de se brosser les dents avant de se coucher. Il y a cent ans, les avantages du brossage des dents n'étaient pas évidents pour le grand public, mais c'est maintenant une procédure standard. Mon objectif est que dans quelques années, l'hygiène de la conscience, un esprit clair, une santé physique et émotionnelle et une vie heureuse et épanouissante deviennent aussi naturels et sains que l'hygiène du corps. Tout ce dont vous avez besoin pour cela, c'est d'apprendre à contrôler votre attention et à la diriger vers ce qui se passe en ce moment.
