Beaucoup de gens pensent que la durée de vie est déterminée par la génétique. Cependant, les gènes jouent un rôle beaucoup moins important qu'on ne le pensait à l'origine. Les facteurs environnementaux sont essentiels, ainsi que le régime alimentaire et le mode de vie. Voici treize bonnes habitudes qui, selon de nombreuses études, augmentent la probabilité d'une longue vie.
Évitez de trop manger
La relation entre le nombre de calories consommées et l'espérance de vie est actuellement d'un grand intérêt pour les scientifiques. Les études sur les animaux montrent que réduire votre apport calorique quotidien de 10 à 15% peut favoriser une longévité maximale. Des études sur le mode de vie de centenaires bien connus ont également trouvé un lien entre un apport calorique plus faible, une durée de vie plus longue et une incidence relativement faible de la maladie.
De plus, restreindre l'apport calorique peut aider à réduire l'excès de poids corporel et la graisse du ventre, facteurs associés à une durée de vie raccourcie. Cependant, il convient de garder à l'esprit qu'une restriction excessive de l'apport calorique pendant une longue période est souvent instable et peut entraîner des effets secondaires négatifs tels qu'une augmentation de la faim, une température corporelle basse et une diminution de la libido.
Cependant, si la limitation de l'apport calorique est un moyen direct de ralentir le vieillissement et de prolonger la vie n'est pas encore entièrement comprise.
Mangez plus de noix
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Les noix sont une source d'énergie idéale. Ils sont riches en protéines, fibres, antioxydants et composés végétaux bénéfiques. De plus, ils constituent une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux clés tels que le cuivre, le magnésium, le potassium, le folate et la niacine, ainsi que les vitamines B6 et E.
Plusieurs études ont montré que les noix ont un effet bénéfique sur le corps en prévenant les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, l'inflammation, le diabète, le syndrome métabolique, la graisse abdominale excessive et même certaines formes de cancer. L'une de ces études a révélé que les personnes qui mangent des noix au moins trois fois par semaine avaient un risque de décès prématuré inférieur de 39% par rapport aux témoins.
De même, deux études récentes portant sur plus de 350000 personnes ont révélé que ceux qui mangent des noix avaient 27% moins de risque de mourir au cours de la période d'étude. Cependant, ceux qui mangeaient des noix quotidiennement ont montré la plus grande réduction du risque.
Incluez le curcuma dans votre alimentation
Lorsqu'il s'agit de stratégies dites anti-âge, le curcuma est une excellente option. Le fait est que cette épice contient un puissant composé bioactif appelé curcumine. Grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, la curcumine aiderait à maintenir une fonction cérébrale, cardiaque et pulmonaire normale et à protéger le corps contre le cancer et certaines maladies liées à l'âge.
Il a été constaté que l'utilisation de la curcumine est associée à une augmentation de l'espérance de vie tant chez les insectes que chez les souris. Cependant, ces résultats n'ont pas toujours été reproductibles et il n'y a actuellement aucune étude humaine. Cependant, le curcuma est très prisé et largement consommé en Inde depuis des milliers d'années et est considéré comme sûr.
Mangez plus d'aliments à base de plantes
La consommation d'une grande variété d'aliments végétaux tels que les fruits et légumes, les noix et les graines, les grains entiers et les haricots peut réduire votre risque de maladie et prolonger la vie.
Par exemple, de nombreuses études ont lié une alimentation riche en plantes à un risque réduit de décès prématuré ainsi que de cancer, de syndrome métabolique, de dépression et de détérioration du cerveau. Ces effets sont attribués aux nutriments et aux antioxydants présents dans les aliments végétaux, notamment les polyphénols, les caroténoïdes, l'acide folique et la vitamine C.
Certaines études ont lié les régimes végétariens et végétaliens, qui comprennent naturellement des quantités accrues d'aliments à base de plantes, avec une réduction de 12 à 15% du risque de décès prématuré. Les mêmes études ont rapporté une réduction de 29 à 52% du risque de décès par cancer, maladies cardiovasculaires, rénales et hormonales.
Dans le même temps, certaines études ont montré qu'un risque accru de décès prématuré et de survenue de certaines maladies est associé à une consommation excessive de viande. Cependant, d'autres études rapportent l'absence ou le degré insignifiant d'une telle association, et les conséquences négatives, apparemment, sont liées à l'utilisation de produits semi-finis principalement à base de viande.
Les végétariens et les végétaliens ont tendance à être plus soucieux de leur santé que les mangeurs de viande, et cela peut expliquer en partie les découvertes des scientifiques. Cependant, la consommation d'aliments à base de plantes est en fait très susceptible d'avoir un effet bénéfique sur la santé et la longévité.
Restez physiquement actif
Sans surprise, l'activité physique peut vous garder en bonne santé et prolonger votre vie. Seulement 15 minutes d'exercice par jour peuvent vous aider à obtenir des résultats positifs qui vous offriront trois années de vie supplémentaires. De plus, le risque de décès prématuré peut être réduit de 4% avec chaque 15 minutes supplémentaires d'activité physique quotidienne.
Récemment, une étude a été publiée montrant que le risque de décès prématuré était réduit de 22% chez les personnes qui pratiquaient du sport, même si elles faisaient moins d'exercice que les 150 minutes recommandées par semaine. Ceux qui ont suivi cette recommandation étaient 28% moins «susceptibles» de mourir prématurément. Et pour les amateurs de fitness les plus dévoués, qui consacraient plus de 150 minutes par semaine à l'exercice, le chiffre était de 35%.
Enfin, certaines études établissent un lien entre une activité physique élevée et une réduction de 5% du risque de décès prématuré par rapport à une activité faible à modérée.
Ne pas fumer
Le tabagisme est étroitement associé à de nombreuses maladies et à la mort précoce. Toutes choses étant égales par ailleurs, les personnes qui fument peuvent perdre jusqu'à 10 ans de leur vie et sont trois fois plus susceptibles de mourir prématurément que celles qui n'ont jamais pris de cigarette. Gardez à l'esprit qu'il n'est jamais trop tard pour arrêter de fumer.
Une étude a révélé que les personnes qui arrêtent de fumer avant l'âge de 35 ans peuvent prolonger leur vie de plus de 8 ans. Cesser de fumer à l'âge de 60 ans peut prolonger la vie jusqu'à 4 ans. Cependant, en fait, même à quatre-vingts ans, il n'est pas trop tard pour le faire.
Limitez les boissons alcoolisées
Boire de grandes quantités d'alcool est associé à des maladies du foie, du cœur et du pancréas et à un risque global accru de décès prématuré. Dans le même temps, une consommation modérée est associée à une diminution de la probabilité de maladies multiples, ainsi qu'à une réduction de 18% du risque de décès prématuré.
Le vin est considéré comme particulièrement sain en raison de sa teneur élevée en antioxydants polyphénoliques. Les résultats d'une étude de 29 ans montrent que les hommes qui préfèrent le vin sont 34% moins susceptibles de mourir prématurément que ceux qui préfèrent la bière ou les spiritueux. De plus, les scientifiques ont découvert que le vin est particulièrement efficace pour protéger l'organisme contre les maladies cardiaques, le diabète, les troubles neurologiques et le syndrome métabolique.
Pour maintenir une consommation d'alcool modérée, il est recommandé à la femme de se limiter à un ou deux verres par jour (équivalant à 25-50 ml de spiritueux) et à un maximum de sept portions par semaine. Les hommes devraient s'en tenir à un maximum quotidien de trois portions (75 ml d'alcool fort) ou 14 portions par semaine.
Il est important de noter qu'il n'y a actuellement aucune recherche crédible montrant que les avantages d'une consommation modérée d'alcool sont supérieurs à l'abstinence. En d'autres termes, il n'y a aucune raison de commencer à boire si vous n'avez pas consommé d'alcool normalement jusqu'à présent.
Donnez la priorité à votre satisfaction dans la vie
Se sentir heureux peut considérablement augmenter votre durée de vie. Une étude sur ce sujet a révélé que les personnes satisfaites de leur vie avaient systématiquement un risque inférieur de 3,7% de décès prématuré au cours des cinq années de l'expérience.
L'étude, impliquant 180 religieuses catholiques, comprenait une analyse de leurs propres évaluations de la satisfaction à l'égard de la vie et du bonheur lorsqu'elles sont entrées pour la première fois au monastère, et plus tard - en identifiant la relation entre ces indicateurs et la longévité. Ceux qui se sentaient plus heureux à 22 ans étaient 2,5 fois plus susceptibles de rester en vie 60 ans plus tard.
Enfin, un examen de 35 études différentes a révélé que les personnes heureuses vivent en moyenne 18% plus longtemps que leurs contemporains moins heureux.
Évitez le stress chronique et l'anxiété
L'anxiété et le stress peuvent raccourcir considérablement votre vie. Par exemple, les femmes qui souffrent de stress ou d'anxiété seraient deux fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral ou d'un cancer du poumon. De même, les hommes qui sont constamment sous stress ont un risque de décès prématuré trois fois plus élevé que ceux qui peuvent se détendre.
Si vous êtes stressé, le rire et l'optimisme peuvent être deux ingrédients clés pour gérer le stress. Des études montrent que les personnes pessimistes ont un risque de décès prématuré 42% plus élevé que les optimistes. Cela étant dit, le rire et une vision positive de la vie peuvent réduire le stress, augmentant ainsi potentiellement la probabilité de longévité.
Élargissez et soutenez votre cercle social
Les scientifiques pensent qu'avoir des relations sociales saines peut aider une personne à vivre 50% plus longtemps. En effet, la présence de seulement trois liens sociaux, comme le montre l'analyse des données statistiques, peut réduire le risque de décès prématuré de plus de trois fois par rapport à la solitude totale.
La recherche a également lié la présence de médias sociaux sains à des changements positifs dans le cœur, le cerveau, les hormones et le système immunitaire qui peuvent réduire le risque de maladie chronique. Un réseau social solide peut vous aider à faire face au stress plus facilement, ce qui peut expliquer en partie l'impact positif de ce facteur sur l'espérance de vie.
Enfin, une étude a amené les scientifiques à conclure que soutenir les autres peut être encore plus bénéfique que d'en recevoir. En d'autres termes, lorsque vous acceptez l'aide et les soins de vos amis et de votre famille, vous devez vous rappeler de les rembourser en nature.
Essayez d'être plus consciencieux
La conscience fait référence à la capacité d'une personne à être responsable, recueillie, organisée, efficace et déterminée. Sur la base des données d'une étude pluriannuelle portant sur 1 500 garçons et filles, ceux qui étaient considérés comme affirmés, organisés et disciplinés vivaient en moyenne 11% plus longtemps que leurs pairs moins consciencieux.
Les personnes consciencieuses ont tendance à avoir moins d'hypertension artérielle et de troubles psychiatriques et un risque plus faible de diabète et de problèmes cardiaques et articulaires. Cela peut être dû en partie au fait que les personnes consciencieuses sont moins susceptibles de mettre leur vie en danger et de réagir moins négativement aux facteurs de stress, et sont plus susceptibles de mener une vie professionnelle réussie et d'assumer la responsabilité de leur santé.
La conscience peut être développée à n'importe quelle étape de votre vie avec de petites étapes telles que le nettoyage régulier de votre bureau, le respect d'un plan de travail planifié et la ponctualité dans vos relations avec les gens.
Boire du café ou du thé
Boire du café et du thé a été associé à un risque réduit de certaines maladies chroniques. Par exemple, les polyphénols et les catéchines présents dans le thé vert peuvent réduire le risque de cancer, de diabète et de maladies cardiovasculaires. De même, boire du café est associé à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers et maladies du cerveau comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
De plus, les personnes qui boivent régulièrement du café ou du thé ont l'avantage d'un risque de décès prématuré de 20 à 30% inférieur à celles qui n'en boivent pas.
Bien entendu, il ne faut pas oublier que tout avantage pour la santé peut facilement être "compensé" par trop d'édulcorant ou d'arômes artificiels. N'oubliez pas également que boire trop de caféine peut entraîner de l'insomnie, alors limitez votre consommation de café à 400 milligrammes, soit environ quatre tasses par jour.
Il convient également de noter que la caféine cesse généralement d'agir complètement dans les 6 heures suivant l'ingestion. Par conséquent, pour ceux qui ont des difficultés à dormir suffisamment sainement, il est préférable de reporter la consommation de boissons stimulantes à une date antérieure.
Obtenez des habitudes de sommeil saines
Le sommeil est essentiel pour réguler la fonction cellulaire et aide le corps à récupérer. Une étude récente a révélé que la longévité est très probablement liée à des habitudes de sommeil régulières. En particulier, il s'agit de se coucher et de se lever à peu près à la même heure.
La durée du sommeil semble également jouer un rôle important. Dormir trop court ou trop longtemps a un impact négatif. Par exemple, dormir moins de 7 heures par nuit est associé à un risque accru de décès prématuré de 12%, tandis que dormir plus de 8 heures par nuit peut également réduire l'espérance de vie de 38%.
Le manque de sommeil peut favoriser l'inflammation et augmenter le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Tout cela est directement lié à la réduction de l'espérance de vie. D'un autre côté, un sommeil excessif peut être associé à la dépression, à l'inactivité physique et à des conditions médicales inexpliquées qui ont également un impact négatif sur l'espérance de vie.
La longévité peut sembler à plusieurs personnes hors de notre contrôle, mais de nombreuses bonnes habitudes peuvent aider une personne à rester en bonne santé et à vivre plus longtemps. Ceux-ci incluent l'exercice, une bonne nutrition et un sommeil adéquat.
Igor Abramov
